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Que faire si la soupe est trop salée et 9 autres astuces culinaires

Que faire si la soupe est trop salée et 9 autres astuces culinaires


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Solutions faciles pour les erreurs de cuisson simples qui se produisent tout le temps

Que faire si la soupe est trop salée et 9 autres astuces culinaires

Il y a rarement une erreur catastrophique qui peut être modifiée au goût. Dans cet esprit, la prochaine fois que vous rencontrerez l'un de ces snafus de cuisine commune, pas de panique car vous aurez le savoir-faire pour corriger trop d'épices, riz grumeleux, gâteaux inégaux, et plus encore.

Ajoutez ces conseils utiles à votre liste sans cesse croissante de astuces de cuisine vous ne pouvez pas vivre sans car des erreurs se produiront, mais cela ne signifie pas que le dîner sera gâché.

Mon plat est trop épicé.

Ajoutez jamais un peu trop de poivre ou sous-estimez la chaleur de cela habanero? Eh bien, il existe une solution simple : le sucre. Ajoutez juste une pincée de sucre, pas assez pour goûter la douceur, mais assez pour limiter le piquant. Une autre option, qui fonctionne particulièrement bien pour soupes et sauces, consiste à ajouter plus de bouillon/base pour diluer la chaleur.

Mon plat est trop salé.

Le bouchon est tombé du shaker pendant que vous assaisonnez votre plat ? Eh bien, l'acidité, comme le vinaigre ou le jus de citron, aidera à adoucir le goût salé. Pour les soupes et les ragoûts, vous pouvez ajouter plus d'eau ou non salée bouillon à la soupe pour diluer le sel.

Mon gâteau cuit de manière inégale.

Parfois même les plus soigneusement cuits gâteau produira des couches en forme de dôme qui ne sont pas exactement idéales pour empiler dans un beau gâteau en couches uniforme. Cependant, il existe une solution simple. Laissez refroidir votre gâteau, puis, à l'aide d'un couteau dentelé, coupez soigneusement la partie bombée du couche de gâteau en veillant à garder le couteau parallèle au comptoir. Voila, même des couches de gâteau.

Mon riz est trop collant.

Riz de cuisson est l'une de ces compétences de base que de nombreux cuisiniers ont du mal à maîtriser. Il est plus difficile de cuisiner moelleux, tendre riz qu'il n'y paraît. La prochaine fois que vous vous retrouverez avec du riz collant et trop cuit, ne le jetez pas. Au lieu de cela, vous pouvez transformer le riz en bouillie ou le rincer à l'eau froide, ce qui le débarrassera d'une partie de cette gomme.

Mes pâtes sont détrempées.

Pâtes peut sembler une évidence. Il suffit de le faire bouillir, et pas trop longtemps. Malheureusement, la vie se met parfois en travers de votre chemin, et pendant que vous étiez distrait, vous avez trop cuit vos pâtes et maintenant cela menace de gâcher le dîner. Heureusement, vous pouvez récupérer des pâtes légèrement trop cuites en chauffant une poêle avec juste une touche de huile d'olive. Mélanger les pâtes dans la poêle chaude avec l'huile d'olive pendant une ou deux minutes pour raffermir la texture.

Mon poisson est collé à la poêle.

Vous avez fait chauffer l'huile jusqu'à ce qu'elle fume presque, mais votre poisson ou autre protéine colle toujours à la casserole. Avant de paniquer et de déchirer le délicat filet de poisson, ajoutez une cuillère à soupe de beurre dans la poêle. Si l'huile fume, retirez la casserole du feu pendant que vous poussez doucement le beurre fondant vers la viande collante. L'eau dans le beurre aidera la peau du poisson à se libérer de la poêle et le beurre doré ajoute une saveur délicieuse.

Mon gâteau est coincé dans le moule.

Peu importe à quel point le moule est bien beurré ou vaporisé, parfois votre gâteau colle. Si vous vous trouvez dans cette situation malheureuse, laissez votre gâteau laisser refroidir dans le moule pendant environ 10 à 15 minutes, puis réessayer (parfois, le gâteau se contractera juste assez en refroidissant pour se détacher du moule). Si votre gâteau ne bouge toujours pas, vous pouvez chauffer un pouce d'eau dans une casserole assez grande pour s'adapter à votre moule à gâteau. Mettez votre moule à gâteau dans l'eau pour essayer de desserrer le gâteau collant.

Mon plat est amer.

Parfois, les plats prennent un goût amer désagréable; légumes verts sont particulièrement coupables de ce faux pas. Au lieu de souffrir d'une amertume piquante, ajoutez une pincée de sucre et une pincée de Noix de muscade. Le sucre adoucira l'amertume initiale sur la langue, et la muscade ajoutera une nuance de noisette au plat pour tuer tout soupçon durable de saveur amère indésirable.

Ma viande est trop sèche.

Peut-être l'un des plus erreurs de cuisine courantespoulet trop cuit vient à l'esprit - ne peut pas être réparé autant que masqué. Lorsque vous vous retrouvez face à un dîner de poulet désossé, faites simplement un sauce à la poêle ou de la sauce. Déglacez tous ceux séchés sur des morceaux de saveur caramélisée dans votre poêle avec un peu de jus de citron ou de vin, puis fortifiez avec des herbes supplémentaires, des légumes hachés ou de l'ail, puis réduisez un peu de bouillon de poulet à une consistance de sauce. Bien assaisonner et servir sur votre viande sèche. Le sauce va s'imprégner et tromper votre bouche en goûtant du poulet juteux qui ne l'est vraiment pas.


Soupes chaudes et copieuses pour les froides journées d'hiver

Une marmite de soupe qui mijote sur la cuisinière sent toujours la maison. Les arômes riches réveillent les souvenirs des repas et des rassemblements passés ainsi que l'anticipation de ceux à venir. Il y a quelque chose de fondamental dans la soupe qui réchauffe le corps et apaise l'âme.

Quelle est votre soupe préférée ? Les plus copieux & mdashchowder, ragoût, chili, légumes denses et quelques & ldquocream & rdquo soupes & mdashare juste pour cette période de l'année. Ils sont également pratiques, car ils permettent de préparer des repas simples et savoureux. L'ajout de pain&mdashque ce soit des craquelins, du pain grillé, des biscuits ou un pain chaud tout juste sorti du four&mdash rend le repas encore meilleur.

L'équipement de base pour faire de la soupe est simple : un couteau tranchant pour hacher, des tasses et des cuillères à mesurer, une cuillère à mélanger, une louche et un pot avec un couvercle. Si vous voulez faire de la soupe en quantités variables, le nombre de casseroles augmente. Ceux qui contiennent de deux à huit litres devraient convenir à la plupart des recettes.

Faire une grande marmite de soupe, quand on a le temps, fait souvent gagner du temps plus tard. La plupart des soupes se congèlent et se réchauffent bien.

Les ingrédients pour les soupes peuvent être à peu près tout ce que vous voulez et avoir sous la main des haricots et des pois séchés, en conserve, frais ou surgelés, des pois cassés et des lentilles, des pâtes, des céréales comme le maïs ou le riz et des légumes. Les carottes, le céleri et les oignons sont particulièrement bons. Les tomates, les pommes de terre, les poivrons, les courges et les légumes verts de toutes sortes fonctionnent également bien. Coupez-les en petits, moyens ou gros morceaux, selon votre choix et selon ce qui convient à votre objectif et à vos préférences. En plus des légumes, essayez différentes herbes et épices. Les bouillons de légumes (cubes, poudre ou liquide), les jus de légumes et/ou les laits végétaliens offrent également des possibilités. Économisez l'eau de cuisson des légumes des autres repas et ajoutez-la également aux soupes, si vous le souhaitez.

Si vous n'avez jamais mangé de soupe avec certaines combinaisons d'ingrédients et que l'idée de ceux-ci vous plaît, une soupe aux lentilles avec des assaisonnements indiens, peut-être, ou une soupe épicée au beurre de cacahuète (les deux sont excellentes, soit dit en passant), alors c'est votre chance.

La soupe est peut-être le plat le plus indulgent à faire car, le plus souvent, elle permet des corrections. S'il est trop salé ou épicé, ajoutez plus de liquide et/ou un amidon, comme du riz ou de la pomme de terre. S'il est trop fade, optez pour les assaisonnements que vous aimez qui le rehausseront, par exemple du poivre noir, du basilic ou de l'origan séché, de la moutarde (en poudre ou préparée) ou du cumin moulu. Quelques traits de sauce piquante agrémentent également une soupe. (Et si vous le rendez trop épicé, une cuillère à soupe ou deux de vinaigre de riz peut souvent l'adoucir.)

Lorsque je développe des recettes, je regarde dans le réfrigérateur et le congélateur, je vérifie les armoires de cuisine et je trie les bouteilles et les sacs d'assaisonnements pour voir ce qui plaît. La plupart du temps, les expériences fonctionnent bien et parfois elles sont (à mon avis) presque comme des miracles préparés dans un pot ! Bien sûr, parfois, ils ne sont décidément pas l'une ou l'autre de ces choses. Mais, à moins que vous n'ayez de la compagnie et que vous ayez besoin de jouer la sécurité (et parfois même alors), osez expérimenter. La plupart du temps, ce que vous proposerez sera parfait et vous aurez beaucoup de plaisir à le faire. Considérez votre cuisine comme votre salle de jeux personnelle et mdashmine est et profitez de l'aventure !

La plupart des recettes suivantes contiennent de l'ail (à la fois frais et en poudre), mais si vous ne vous souciez pas de l'ail (ou de tout autre assaisonnement répertorié ici), laissez-le de côté. Ajustez les assaisonnements à vos préférences et à celles de votre famille. La soupe est un art de forme libre. Utilisez ce que vous aimez&mdashor pense que vous pourriez aimer&mdashand vous convient.

Garnir la soupe (si vous le souhaitez) offre une occasion supplémentaire d'être créatif. Ceux-ci peuvent inclure du basilic frais, de l'origan ou des feuilles d'aneth, du persil frais haché, une légère pincée de paprika ou de cayenne ou quelques croûtons (achetés en magasin ou faits maison.)

Index des recettes

Soupe aux légumes à l'italienne

Servir avec une pincée de parmesan végétalien & ldquocheese & rdquo sur le dessus et du pain italien ou du pain grillé à l'ail sur le côté, si vous le souhaitez.

2 cuillères à soupe d'huile de canola
1 tasse de céleri haché
2 tasses de carottes hachées
1-¼ tasses d'oignon jaune haché
2 cuillères à soupe d'ail finement haché
Une boîte de 15,5 onces de haricots pinto, non égouttés
Une boîte de 15,5 onces de haricots rouges, non égouttés
Une boîte de 14,5 onces peut couper des haricots verts, non égouttés
Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés
Une boîte de 15 onces de sauce tomate à faible teneur en sodium
Cubes de bouillon de légumes, liquide ou en poudre pour aromatiser 6 tasses d'eau
1 cuillère à café de sel, ou au goût
&frac18 cuillère à café de poivre noir
&frac18 cuillère à café de cayenne
1-½ cuillères à café d'assaisonnement italien, écrasé
6 tasses d'eau
1-½ tasses de petites coquilles non cuites ou de macaronis coudés

Chauffer l'huile dans une marmite de 5 pintes. Ajouter le céleri, les carottes, l'oignon et l'ail. Cuire à couvert et en remuant de temps en temps pendant 3 à 4 minutes.

Ajouter les haricots pinto et les haricots rouges, les haricots verts, les tomates, la sauce tomate, le bouillon, le sel, le poivre, le poivre de Cayenne, l'assaisonnement italien et l'eau. Couvrir et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, environ 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

Ajouter les coquilles ou les macaronis et continuer à mijoter encore 10 minutes ou jusqu'à ce que les pâtes soient tendres.

Calories totales par portion : 262 Matières grasses : 5 grammes
Glucides : 47 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 905 milligrammes Fibre : 11 grammes

Ragoût de chou frisé, de maïs et de tomates

Les saveurs et les textures sont bien équilibrées et les couleurs magnifiques. L'ail et la sauce piquante peuvent sembler trop, mais ils ne le sont pas.

  • 2 cuillères à soupe d'huile aromatisée à l'ail (disponible en supermarché)
  • 2 tasses d'oignons doux, coupés en quartiers de 12 pouces de large
  • ¼ tasse d'ail émincé
  • 12 tasses de chou frisé en dés (tiges centrales enlevées), emballées
  • 2 tasses de tomates fraîches pelées, sans pépins, hachées
  • 3 tasses de maïs jaune à grains entiers surgelé
  • ½ cuillère à café de sel
  • 3 cuillères à soupe de sauce piquante
  • ¾ tasse d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 5 pintes. Ajouter l'oignon et l'ail et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Incorporer le reste des ingrédients. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à couvert, en remuant de temps en temps pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le chou frisé soit tendre. Servir avec des craquelins de grains entiers ou du pain grillé.

Calories totales par portion : 326 Matières grasses : 10 grammes
Glucides : 58 grammes Protéines : 12 grammes
Sodium : 673 milligrammes Fibre : 9 grammes

Soupe Africaine aux Cacahuètes

Pour ceux qui aiment le beurre de cacahuète ainsi que les aliments épicés, cette soupe facile deviendra à coup sûr un favori. Le beurre d'arachide croquant ajoute une texture délicieuse à cette soupe colorée.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse de poivron vert haché
  • 1 tasse de poivron rouge haché
  • 1 tasse d'oignon jaune haché
  • 1-½ cuillères à soupe d'ail émincé
  • Une boîte de 15 onces de tomates concassées
  • &frac23 tasse de beurre d'arachide croquant
  • ½ tasses 30 minutes de riz brun, non cuit
  • 8 tasses d'eau
  • Cubes de bouillon, poudre ou concentré liquide pour aromatiser 8 tasses d'eau
  • ½ cuillères à thé de flocons de piment rouge broyés
  • ¼ cuillère à café de sel, ou au goût (selon la salinité du bouillon)
  • ½ cuillères à café de poivre noir

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les poivrons, les oignons et l'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Incorporer les tomates, le beurre d'arachide, le riz, l'eau, le bouillon, les flocons de piment rouge, le sel et le poivre. Laisser mijoter, à découvert et en remuant de temps en temps, 30 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre. (Le beurre de cacahuète peut rester en morceaux pendant un certain temps, mais se mélangera bien en remuant.)

Calories totales par portion : 222 Matières grasses : 13 grammes
Glucides : 22 grammes Protéines : 8 grammes
Sodium : 342 milligrammes Fibre : 4 grammes

Soupe aux pois chiches avec tomates, épinards et maïs

Colorée et savoureuse, cette soupe pourrait difficilement être plus facile.

  • Une boîte de 15,5 onces de pois chiches, non égouttés
  • Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
  • Paquet de 10 onces d'épinards hachés surgelés
  • 3 tasses de maïs à grains entiers surgelé
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • ¼ cuillère à café de cayenne
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • Cubes de bouillon de légumes, liquide ou en poudre pour aromatiser 8 tasses d'eau
  • 8 tasses d'eau
  • Sel au goût (la quantité dépend de la salinité du bouillon utilisé)

Mettez tous les ingrédients dans une casserole de 4 1/2 à 5 pintes. Porter à ébullition, puis réduire le feu pour laisser mijoter. Laisser mijoter doucement, à découvert, pendant 15 à 20 minutes, en remuant la soupe seulement de temps en temps.

Calories totales par portion : 124 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 25 grammes Protéines : 6 grammes
Sodium : 294 milligrammes Fibre : 6 grammes

Soupe aux haricots de Lima facile

Faites cuire des haricots de Lima spécialement pour cette soupe, si vous le souhaitez, ou utilisez des restes, ce qui rend cette soupe encore plus facile.

  • Environ 2 tasses d'eau, divisée
  • 4 tasses de haricots de Lima séchés cuits, non égouttés, divisés
  • 2 cuillères à soupe de moutarde préparée
  • 1 cuillère à soupe de flocons de persil séché

Mettre la moitié de l'eau et la moitié des haricots de Lima dans le mixeur et réduire en purée. Verser dans une casserole de 2 pintes. Répéter avec l'autre moitié d'eau et les haricots de Lima. Incorporer la moutarde et les flocons de persil. Laisser mijoter à feu moyen-doux pendant environ 10 minutes pour que les saveurs se mélangent.

Calories totales par portion : 240 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 43 grammes Protéines : 15 grammes
Sodium : 200 milligrammes Fibre : 14 grammes

Chaudrée de pommes de terre et de pois verts

Simple, facile et joli aussi. Le poivre de Cayenne rehausse à merveille la saveur de la soupe et lui donne une belle touche de couleur.

  • 1-½ cuillères à soupe d'huile de canola
  • 1-½ tasses d'oignon jaune haché
  • 2-½ tasses de pommes de terre Russet hachées, non pelées si la peau est bonne
  • 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
  • 6 tasses de lait de soja
  • 1 cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 2 tasses de pois verts surgelés
  • Cayenne pour garnir

Chauffer l'huile dans une casserole de 4 pintes. Ajouter l'oignon et les pommes de terre et faire sauter, en remuant souvent, jusqu'à ce que les oignons hachés soient translucides.

Saupoudrer de fécule de maïs et remuer pour mélanger.

Ajouter le lait de soja, le sel et le poivre, et porter à ébullition. Laisser mijoter, à découvert et en remuant souvent (en prenant soin de ne pas faire bouillir la chaudrée), jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.

Ajouter les pois et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les pois soient tendres, environ 10 minutes. Si les pommes de terre commencent à se désagréger pendant la cuisson des pois, tant mieux.

Verser dans des bols et saupoudrer d'un trait de poivre de Cayenne au centre de chaque portion.

Calories totales par portion : 221 Matières grasses : 8 grammes
Glucides : 28 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 669 milligrammes Fibres : 7 grammes

Soupe lentilles-pommes de terre aux assaisonnements indiens

Le hachage de cette soupe prend un peu de temps, mais les résultats en valent la peine.

  • 1 tasse de lentilles rouges ou brunes, rincées et égouttées
  • &frac23 tasse de carottes finement hachées
  • 1-½ cuillères à soupe d'ail émincé
  • 3 cuillères à soupe de piments jalapeños frais épépinés et émincés
  • ¾ tasse d'oignon jaune haché
  • 2-½ tasses de pommes de terre Russet pelées et hachées
  • 1 cuillère à café de sel
  • 2 cuillères à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café asafoetida poudre* (facultatif)
  • 1 cuillère à café de curcuma moulu
  • ½ cuillères à café de coriandre moulue
  • ¼ cuillère à café de cayenne
  • 6 tasses d'eau
  • Feuilles de coriandre fraîche (facultatif)

Mettez les lentilles, les carottes, l'ail, les jalapeños, les oignons, les pommes de terre, le sel, le cumin, asafoetida, curcuma, coriandre et cayenne dans un pot de 3-1/2 à 4 pintes. Incorporer l'eau.

Porter le mélange à ébullition, puis réduire à ébullition. Cuire à découvert, en remuant de temps en temps, pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles se défassent et que les légumes soient tendres. Garnir de feuilles de coriandre, si désiré.

Noter: Asafoetida la poudre est disponible sur les marchés indiens.

Calories totales par portion : 204 Matières grasses : 4 grammes
Glucides : 40 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 498 milligrammes Fibre : 8 grammes

Soupe aux haricots et aux saucisses

Cela deviendra un favori avec les enfants et les adultes.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 2 tasses d'oignon jaune en dés
  • 1 cuillère à soupe de sucre (utilisez votre variété végétalienne préférée.)
  • 2 tasses de hot-dogs végétaliens jumbo ou réguliers, tranchés en rondelles & frac de 13 pouces d'épaisseur
  • Une boîte de 28 onces de fèves au lard végétariennes
  • 2 cuillères à soupe de moutarde préparée
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 4 tasses d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 à 4 1/2 pintes. Ajouter l'oignon et faire revenir quelques minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il ramollisse. Saupoudrer de sucre et continuer à faire sauter jusqu'à ce que l'oignon soit presque transparent. Ajoutez les tranches de saucisses et poursuivez la cuisson en remuant souvent pendant 3 à 4 minutes de plus.

Ajouter les haricots, la moutarde et le sel, puis l'eau. Laisser mijoter, à découvert, en remuant de temps en temps, pendant 15 à 20 minutes. Verser dans des bols de service.

Calories totales par portion : 267 Matières grasses : 4 grammes
Glucides : 44 grammes Protéines : 20 grammes
Sodium : 1 290 milligrammes Fibre : 10 grammes

Soupe aux haricots noirs et au maïs jaune avec jalapeños frais

Une jolie soupe colorée et très savoureuse. Servir avec du pain de maïs ou des tortillas chaudes, si désiré.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1-¼ tasses d'oignon jaune haché
  • &frac13 tasse de piments jalapeños frais épépinés et émincés
  • 2 cuillères à soupe d'ail émincé
  • Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
  • Une boîte de 15 onces de haricots noirs, non égouttés
  • 3 tasses de maïs à grains entiers surgelé
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de poudre de chili, ou au goût
  • piquant de cayenne
  • 1 cuillère à café de sel
  • 6 tasses d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les oignons, les jalapeños et l'ail. Cuire, en remuant souvent, pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient presque tendres.

Incorporer les tomates, les haricots noirs, le maïs, le cumin, la poudre de chili, le poivre de Cayenne et le sel. Ajouter l'eau et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, à feu moyen à moyen-doux pendant 15 à 20 minutes.

Calories totales par portion : 124 Matières grasses : 2 grammes
Glucides : 26 grammes Protéines : 5 grammes
Sodium : 586 milligrammes Fibre : 6 grammes

Soupe poivrée aux pois cassés et aux légumes

Épaisse et consistante, cette soupe n'a besoin que de pain et d'une petite salade pour faire un repas complet.

  • Un sac de 1 livre de pois cassés verts, rincés
  • 6 tasses d'eau
  • 1 tasse de carottes hachées
  • 1 tasse de céleri haché
  • 2 tasses d'oignon haché
  • 3 gousses d'ail, écrasées ou hachées
  • 1 cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de poivre noir grossièrement moulu
  • piquant de cayenne
  • 1 cuillère à café de marjolaine moulue

Placer les pois cassés et l'eau dans une casserole de 3 pintes. Laisser mijoter, couvert et en remuant de temps en temps, pendant 1 heure. Ajouter les ingrédients restants. Laisser mijoter, à couvert et en remuant de temps en temps, pendant 45 minutes de plus ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les pois soient presque complètement émiettés.

Calories totales par portion : 293 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 55 grammes Protéines : 19 grammes
Sodium : 452 milligrammes Fibres : 13 grammes

Soupe Rustique à la Crème de Pommes de Terre

Cette soupe est censée être grumeleuse.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse d'oignon jaune haché
  • 4 tasses de pommes de terre Russet hachées, non pelées si la peau est bonne
  • ½ tasse d'eau
  • 5 tasses de lait de soja
  • 1 cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 1 cuillère à café d'ail en poudre
  • 1 cuillère à café de moutarde sèche

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les oignons et les pommes de terre et faire revenir à feu moyen pendant quelques minutes. Ajouter de l'eau, couvrir et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les pommes de terre soient très tendres. Cela devrait prendre environ 15 à 20 minutes.

Incorporer le lait de soja, le sel, le poivre, la poudre d'ail et la moutarde sèche. Continuez à cuire quelques minutes de plus jusqu'à ce que les pommes de terre commencent à se désagréger. À l'aide d'un presse-purée à l'ancienne, écraser les pommes de terre dans la casserole, puis verser la soupe dans des bols. Sers immédiatement.

Calories totales par portion : 178 Matières grasses : 6 grammes
Glucides : 24 grammes Protéines : 8 grammes
Sodium : 417 milligrammes Fibre : 4 grammes

Chili au maïs et haricots noirs

Riche en saveur, c'est un chili que même les non-végétariens adoreront.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • &frac23 tasse d'oignon jaune haché
  • 2 gousses d'ail, hachées
  • Une boîte de 12 onces végétarienne moulue ou hachée & ldquoburger & rdquo
  • Une boîte de 15 onces de tomates concassées
  • Une boîte de 15,5 onces de maïs à grains entiers, égoutté
  • Une boîte de 15 onces de haricots noirs, non égouttés
  • 1 tasse d'eau
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café d'assaisonnement adobo (un mélange disponible dans les supermarchés bien approvisionnés)
  • 2 cuillères à café de poudre de chili

Chauffer l'huile dans une casserole de 3 1/2 à 4 pintes. Ajouter les oignons et l'ail et faire revenir jusqu'à ce que les oignons soient à moitié tendres. Ajouter le &ldquoburger&rdquo moulu et faire revenir quelques minutes de plus jusqu'à ce qu'il commence à dorer légèrement.

Incorporer le reste des ingrédients. Couvrir et laisser mijoter en remuant de temps en temps pendant 20 à 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger. Verser dans des bols et servir avec des tortillas chaudes, si désiré.

Calories totales par portion : 191 Matières grasses : 6 grammes
Glucides : 25 grammes Protéines : 13 grammes
Sodium : 719 milligrammes Fibres : 7 grammes

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Soupes chaudes et copieuses pour les froides journées d'hiver

Une marmite de soupe qui mijote sur la cuisinière sent toujours la maison. Les arômes riches réveillent les souvenirs des repas et des rassemblements passés ainsi que l'anticipation de ceux à venir. Il y a quelque chose de fondamental dans la soupe qui réchauffe le corps et apaise l'âme.

Quelle est votre soupe préférée ? Les plus copieux & mdashchowder, ragoût, chili, légumes denses et quelques & ldquocream & rdquo soupes & mdashare juste pour cette période de l'année. Ils sont également pratiques, car ils permettent de préparer des repas simples et savoureux. L'ajout de pain&mdashque ce soit des craquelins, du pain grillé, des biscuits ou un pain chaud tout juste sorti du four&mdash rend le repas encore meilleur.

L'équipement de base pour faire de la soupe est simple : un couteau tranchant pour hacher, des tasses et des cuillères à mesurer, une cuillère à mélanger, une louche et un pot avec un couvercle. Si vous voulez faire de la soupe en quantités variables, le nombre de casseroles augmente. Ceux qui contiennent de deux à huit litres devraient convenir à la plupart des recettes.

Faire une grande marmite de soupe, quand on a le temps, fait souvent gagner du temps plus tard. La plupart des soupes se congèlent et se réchauffent bien.

Les ingrédients pour les soupes peuvent être à peu près tout ce que vous voulez et avoir sous la main des haricots et des pois séchés, en conserve, frais ou surgelés, des pois cassés et des lentilles, des pâtes, des céréales comme le maïs ou le riz et des légumes. Les carottes, le céleri et les oignons sont particulièrement bons. Les tomates, les pommes de terre, les poivrons, les courges et les légumes verts de toutes sortes fonctionnent également bien. Coupez-les en petits, moyens ou gros morceaux, selon votre choix et selon ce qui convient à votre objectif et à vos préférences. En plus des légumes, essayez différentes herbes et épices. Les bouillons de légumes (cubes, poudre ou liquide), les jus de légumes et/ou les laits végétaliens offrent également des possibilités. Économisez l'eau de cuisson des légumes des autres repas et ajoutez-la également aux soupes, si vous le souhaitez.

Si vous n'avez jamais mangé de soupe avec certaines combinaisons d'ingrédients et que l'idée de ceux-ci vous plaît, une soupe aux lentilles avec des assaisonnements indiens, peut-être, ou une soupe épicée au beurre de cacahuète (les deux sont excellentes, soit dit en passant), alors c'est votre chance.

La soupe est peut-être le plat le plus indulgent à faire car, le plus souvent, elle permet des corrections. S'il est trop salé ou épicé, ajoutez plus de liquide et/ou un amidon, comme du riz ou de la pomme de terre. S'il est trop fade, optez pour les assaisonnements que vous aimez qui le rehausseront, par exemple du poivre noir, du basilic ou de l'origan séché, de la moutarde (en poudre ou préparée) ou du cumin moulu. Quelques traits de sauce piquante agrémentent également une soupe. (Et si vous le rendez trop épicé, une cuillère à soupe ou deux de vinaigre de riz peut souvent l'adoucir.)

Lorsque je développe des recettes, je regarde dans le réfrigérateur et le congélateur, je vérifie les armoires de cuisine et je trie les bouteilles et les sacs d'assaisonnements pour voir ce qui plaît. La plupart du temps, les expériences fonctionnent bien et parfois elles sont (à mon avis) presque comme des miracles préparés dans un pot ! Bien sûr, parfois, ils ne sont décidément pas l'une ou l'autre de ces choses. Mais, à moins que vous n'ayez de la compagnie et que vous ayez besoin de jouer la sécurité (et parfois même alors), osez expérimenter. La plupart du temps, ce que vous proposerez sera parfait et vous aurez beaucoup de plaisir à le faire. Considérez votre cuisine comme votre salle de jeux personnelle et mdashmine est et profitez de l'aventure !

La plupart des recettes suivantes contiennent de l'ail (à la fois frais et en poudre), mais si vous ne vous souciez pas de l'ail (ou de tout autre assaisonnement répertorié ici), laissez-le de côté. Ajustez les assaisonnements à vos préférences et à celles de votre famille. La soupe est un art de forme libre. Utilisez ce que vous aimez&mdashor pense que vous pourriez aimer&mdashand vous convient.

Garnir la soupe (si vous le souhaitez) offre une occasion supplémentaire d'être créatif. Ceux-ci peuvent inclure du basilic frais, de l'origan ou des feuilles d'aneth, du persil frais haché, une légère pincée de paprika ou de cayenne ou quelques croûtons (achetés en magasin ou faits maison.)

Index des recettes

Soupe aux légumes à l'italienne

Servir avec une pincée de parmesan végétalien & ldquocheese & rdquo sur le dessus et du pain italien ou du pain grillé à l'ail sur le côté, si vous le souhaitez.

2 cuillères à soupe d'huile de canola
1 tasse de céleri haché
2 tasses de carottes hachées
1-¼ tasses d'oignon jaune haché
2 cuillères à soupe d'ail finement haché
Une boîte de 15,5 onces de haricots pinto, non égouttés
Une boîte de 15,5 onces de haricots rouges, non égouttés
Une boîte de 14,5 onces peut couper des haricots verts, non égouttés
Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés
Une boîte de 15 onces de sauce tomate à faible teneur en sodium
Cubes de bouillon de légumes, liquide ou en poudre pour aromatiser 6 tasses d'eau
1 cuillère à café de sel, ou au goût
&frac18 cuillère à café de poivre noir
&frac18 cuillère à café de cayenne
1-½ cuillères à café d'assaisonnement italien, écrasé
6 tasses d'eau
1-½ tasses de petites coquilles non cuites ou de macaronis coudés

Chauffer l'huile dans une marmite de 5 pintes. Ajouter le céleri, les carottes, l'oignon et l'ail. Cuire à couvert et en remuant de temps en temps pendant 3 à 4 minutes.

Ajouter les haricots pinto et les haricots rouges, les haricots verts, les tomates, la sauce tomate, le bouillon, le sel, le poivre, le poivre de Cayenne, l'assaisonnement italien et l'eau. Couvrir et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, environ 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

Ajouter les coquilles ou les macaronis et continuer à mijoter encore 10 minutes ou jusqu'à ce que les pâtes soient tendres.

Calories totales par portion : 262 Matières grasses : 5 grammes
Glucides : 47 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 905 milligrammes Fibre : 11 grammes

Ragoût de chou frisé, de maïs et de tomates

Les saveurs et les textures sont bien équilibrées et les couleurs magnifiques. L'ail et la sauce piquante peuvent sembler trop, mais ils ne le sont pas.

  • 2 cuillères à soupe d'huile aromatisée à l'ail (disponible en supermarché)
  • 2 tasses d'oignons doux, coupés en quartiers de 12 pouces de large
  • ¼ tasse d'ail émincé
  • 12 tasses de chou frisé en dés (tiges centrales enlevées), emballées
  • 2 tasses de tomates fraîches pelées, sans pépins, hachées
  • 3 tasses de maïs jaune à grains entiers surgelé
  • ½ cuillère à café de sel
  • 3 cuillères à soupe de sauce piquante
  • ¾ tasse d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 5 pintes. Ajouter l'oignon et l'ail et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Incorporer le reste des ingrédients. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à couvert, en remuant de temps en temps pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le chou frisé soit tendre. Servir avec des craquelins de grains entiers ou du pain grillé.

Calories totales par portion : 326 Matières grasses : 10 grammes
Glucides : 58 grammes Protéines : 12 grammes
Sodium : 673 milligrammes Fibre : 9 grammes

Soupe Africaine aux Cacahuètes

Pour ceux qui aiment le beurre de cacahuète ainsi que les aliments épicés, cette soupe facile deviendra à coup sûr un favori. Le beurre d'arachide croquant ajoute une texture délicieuse à cette soupe colorée.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse de poivron vert haché
  • 1 tasse de poivron rouge haché
  • 1 tasse d'oignon jaune haché
  • 1-½ cuillères à soupe d'ail émincé
  • Une boîte de 15 onces de tomates concassées
  • &frac23 tasse de beurre d'arachide croquant
  • ½ tasses 30 minutes de riz brun, non cuit
  • 8 tasses d'eau
  • Cubes de bouillon, poudre ou concentré liquide pour aromatiser 8 tasses d'eau
  • ½ cuillères à thé de flocons de piment rouge broyés
  • ¼ cuillère à café de sel, ou au goût (selon la salinité du bouillon)
  • ½ cuillères à café de poivre noir

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les poivrons, les oignons et l'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Incorporer les tomates, le beurre d'arachide, le riz, l'eau, le bouillon, les flocons de piment rouge, le sel et le poivre. Laisser mijoter, à découvert et en remuant de temps en temps, 30 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre. (Le beurre de cacahuète peut rester en morceaux pendant un certain temps, mais se mélangera bien en remuant.)

Calories totales par portion : 222 Matières grasses : 13 grammes
Glucides : 22 grammes Protéines : 8 grammes
Sodium : 342 milligrammes Fibre : 4 grammes

Soupe aux pois chiches avec tomates, épinards et maïs

Colorée et savoureuse, cette soupe pourrait difficilement être plus facile.

  • Une boîte de 15,5 onces de pois chiches, non égouttés
  • Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
  • Paquet de 10 onces d'épinards hachés surgelés
  • 3 tasses de maïs à grains entiers surgelé
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • ¼ cuillère à café de cayenne
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • Cubes de bouillon de légumes, liquide ou en poudre pour aromatiser 8 tasses d'eau
  • 8 tasses d'eau
  • Sel au goût (la quantité dépend de la salinité du bouillon utilisé)

Mettez tous les ingrédients dans une casserole de 4 1/2 à 5 pintes. Porter à ébullition, puis réduire le feu pour laisser mijoter. Laisser mijoter doucement, à découvert, pendant 15 à 20 minutes, en remuant la soupe seulement de temps en temps.

Calories totales par portion : 124 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 25 grammes Protéines : 6 grammes
Sodium : 294 milligrammes Fibre : 6 grammes

Soupe aux haricots de Lima facile

Faites cuire des haricots de Lima spécialement pour cette soupe, si vous le souhaitez, ou utilisez des restes, ce qui rend cette soupe encore plus facile.

  • Environ 2 tasses d'eau, divisée
  • 4 tasses de haricots de Lima séchés cuits, non égouttés, divisés
  • 2 cuillères à soupe de moutarde préparée
  • 1 cuillère à soupe de flocons de persil séché

Mettre la moitié de l'eau et la moitié des haricots de Lima dans le mixeur et réduire en purée. Verser dans une casserole de 2 pintes. Répéter avec l'autre moitié d'eau et les haricots de Lima. Incorporer la moutarde et les flocons de persil. Laisser mijoter à feu moyen-doux pendant environ 10 minutes pour que les saveurs se mélangent.

Calories totales par portion : 240 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 43 grammes Protéines : 15 grammes
Sodium : 200 milligrammes Fibre : 14 grammes

Chaudrée de pommes de terre et de pois verts

Simple, facile et joli aussi. Le poivre de Cayenne rehausse à merveille la saveur de la soupe et lui donne une belle touche de couleur.

  • 1-½ cuillères à soupe d'huile de canola
  • 1-½ tasses d'oignon jaune haché
  • 2-½ tasses de pommes de terre Russet hachées, non pelées si la peau est bonne
  • 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
  • 6 tasses de lait de soja
  • 1 cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 2 tasses de pois verts surgelés
  • Cayenne pour garnir

Chauffer l'huile dans une casserole de 4 pintes. Ajouter l'oignon et les pommes de terre et faire sauter, en remuant souvent, jusqu'à ce que les oignons hachés soient translucides.

Saupoudrer de fécule de maïs et remuer pour mélanger.

Ajouter le lait de soja, le sel et le poivre, et porter à ébullition. Laisser mijoter, à découvert et en remuant souvent (en prenant soin de ne pas faire bouillir la chaudrée), jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.

Ajouter les pois et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les pois soient tendres, environ 10 minutes. Si les pommes de terre commencent à se désagréger pendant la cuisson des pois, tant mieux.

Verser dans des bols et saupoudrer d'un trait de poivre de Cayenne au centre de chaque portion.

Calories totales par portion : 221 Matières grasses : 8 grammes
Glucides : 28 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 669 milligrammes Fibres : 7 grammes

Soupe lentilles-pommes de terre aux assaisonnements indiens

Le hachage de cette soupe prend un peu de temps, mais les résultats en valent la peine.

  • 1 tasse de lentilles rouges ou brunes, rincées et égouttées
  • &frac23 tasse de carottes finement hachées
  • 1-½ cuillères à soupe d'ail émincé
  • 3 cuillères à soupe de piments jalapeños frais épépinés et émincés
  • ¾ tasse d'oignon jaune haché
  • 2-½ tasses de pommes de terre Russet pelées et hachées
  • 1 cuillère à café de sel
  • 2 cuillères à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café asafoetida poudre* (facultatif)
  • 1 cuillère à café de curcuma moulu
  • ½ cuillères à café de coriandre moulue
  • ¼ cuillère à café de cayenne
  • 6 tasses d'eau
  • Feuilles de coriandre fraîche (facultatif)

Mettez les lentilles, les carottes, l'ail, les jalapeños, les oignons, les pommes de terre, le sel, le cumin, asafoetida, curcuma, coriandre et cayenne dans un pot de 3-1/2 à 4 pintes. Incorporer l'eau.

Porter le mélange à ébullition, puis réduire à ébullition. Cuire à découvert, en remuant de temps en temps, pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles se défassent et que les légumes soient tendres. Garnir de feuilles de coriandre, si désiré.

Noter: Asafoetida la poudre est disponible sur les marchés indiens.

Calories totales par portion : 204 Matières grasses : 4 grammes
Glucides : 40 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 498 milligrammes Fibre : 8 grammes

Soupe aux haricots et aux saucisses

Cela deviendra un favori avec les enfants et les adultes.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 2 tasses d'oignon jaune en dés
  • 1 cuillère à soupe de sucre (utilisez votre variété végétalienne préférée.)
  • 2 tasses de hot-dogs végétaliens jumbo ou réguliers, tranchés en rondelles & frac de 13 pouces d'épaisseur
  • Une boîte de 28 onces de fèves au lard végétariennes
  • 2 cuillères à soupe de moutarde préparée
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 4 tasses d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 à 4 1/2 pintes. Ajouter l'oignon et faire revenir quelques minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il ramollisse. Saupoudrer de sucre et continuer à faire sauter jusqu'à ce que l'oignon soit presque transparent. Ajoutez les tranches de saucisses et poursuivez la cuisson en remuant souvent pendant 3 à 4 minutes de plus.

Ajouter les haricots, la moutarde et le sel, puis l'eau. Laisser mijoter, à découvert, en remuant de temps en temps, pendant 15 à 20 minutes. Verser dans des bols de service.

Calories totales par portion : 267 Matières grasses : 4 grammes
Glucides : 44 grammes Protéines : 20 grammes
Sodium : 1 290 milligrammes Fibre : 10 grammes

Soupe aux haricots noirs et au maïs jaune avec jalapeños frais

Une jolie soupe colorée et très savoureuse. Servir avec du pain de maïs ou des tortillas chaudes, si désiré.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1-¼ tasses d'oignon jaune haché
  • &frac13 tasse de piments jalapeños frais épépinés et émincés
  • 2 cuillères à soupe d'ail émincé
  • Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
  • Une boîte de 15 onces de haricots noirs, non égouttés
  • 3 tasses de maïs à grains entiers surgelé
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de poudre de chili, ou au goût
  • piquant de cayenne
  • 1 cuillère à café de sel
  • 6 tasses d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les oignons, les jalapeños et l'ail. Cuire, en remuant souvent, pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient presque tendres.

Incorporer les tomates, les haricots noirs, le maïs, le cumin, la poudre de chili, le poivre de Cayenne et le sel. Ajouter l'eau et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, à feu moyen à moyen-doux pendant 15 à 20 minutes.

Calories totales par portion : 124 Matières grasses : 2 grammes
Glucides : 26 grammes Protéines : 5 grammes
Sodium : 586 milligrammes Fibre : 6 grammes

Soupe poivrée aux pois cassés et aux légumes

Épaisse et consistante, cette soupe n'a besoin que de pain et d'une petite salade pour faire un repas complet.

  • Un sac de 1 livre de pois cassés verts, rincés
  • 6 tasses d'eau
  • 1 tasse de carottes hachées
  • 1 tasse de céleri haché
  • 2 tasses d'oignon haché
  • 3 gousses d'ail, écrasées ou hachées
  • 1 cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de poivre noir grossièrement moulu
  • piquant de cayenne
  • 1 cuillère à café de marjolaine moulue

Placer les pois cassés et l'eau dans une casserole de 3 pintes. Laisser mijoter, couvert et en remuant de temps en temps, pendant 1 heure. Ajouter les ingrédients restants. Laisser mijoter, à couvert et en remuant de temps en temps, pendant 45 minutes de plus ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les pois soient presque complètement émiettés.

Calories totales par portion : 293 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 55 grammes Protéines : 19 grammes
Sodium : 452 milligrammes Fibres : 13 grammes

Soupe Rustique à la Crème de Pommes de Terre

Cette soupe est censée être grumeleuse.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse d'oignon jaune haché
  • 4 tasses de pommes de terre Russet hachées, non pelées si la peau est bonne
  • ½ tasse d'eau
  • 5 tasses de lait de soja
  • 1 cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 1 cuillère à café d'ail en poudre
  • 1 cuillère à café de moutarde sèche

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les oignons et les pommes de terre et faire revenir à feu moyen pendant quelques minutes. Ajouter de l'eau, couvrir et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les pommes de terre soient très tendres. Cela devrait prendre environ 15 à 20 minutes.

Incorporer le lait de soja, le sel, le poivre, la poudre d'ail et la moutarde sèche. Continuez à cuire quelques minutes de plus jusqu'à ce que les pommes de terre commencent à se désagréger. À l'aide d'un presse-purée à l'ancienne, écraser les pommes de terre dans la casserole, puis verser la soupe dans des bols. Sers immédiatement.

Calories totales par portion : 178 Matières grasses : 6 grammes
Glucides : 24 grammes Protéines : 8 grammes
Sodium : 417 milligrammes Fibre : 4 grammes

Chili au maïs et haricots noirs

Riche en saveur, c'est un chili que même les non-végétariens adoreront.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • &frac23 tasse d'oignon jaune haché
  • 2 gousses d'ail, hachées
  • Une boîte de 12 onces végétarienne moulue ou hachée & ldquoburger & rdquo
  • Une boîte de 15 onces de tomates concassées
  • Une boîte de 15,5 onces de maïs à grains entiers, égoutté
  • Une boîte de 15 onces de haricots noirs, non égouttés
  • 1 tasse d'eau
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café d'assaisonnement adobo (un mélange disponible dans les supermarchés bien approvisionnés)
  • 2 cuillères à café de poudre de chili

Chauffer l'huile dans une casserole de 3 1/2 à 4 pintes. Ajouter les oignons et l'ail et faire revenir jusqu'à ce que les oignons soient à moitié tendres. Ajouter le &ldquoburger&rdquo moulu et faire revenir quelques minutes de plus jusqu'à ce qu'il commence à dorer légèrement.

Incorporer le reste des ingrédients. Couvrir et laisser mijoter en remuant de temps en temps pendant 20 à 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger. Verser dans des bols et servir avec des tortillas chaudes, si désiré.

Calories totales par portion : 191 Matières grasses : 6 grammes
Glucides : 25 grammes Protéines : 13 grammes
Sodium : 719 milligrammes Fibres : 7 grammes

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Soupes chaudes et copieuses pour les froides journées d'hiver

Une marmite de soupe qui mijote sur la cuisinière sent toujours la maison. Les arômes riches réveillent les souvenirs des repas et des rassemblements passés ainsi que l'anticipation de ceux à venir. Il y a quelque chose de fondamental dans la soupe qui réchauffe le corps et apaise l'âme.

Quelle est votre soupe préférée ? Les plus copieux & mdashchowder, ragoût, chili, légumes denses et quelques & ldquocream & rdquo soupes & mdashare juste pour cette période de l'année. Ils sont également pratiques, car ils permettent de préparer des repas simples et savoureux. L'ajout de pain&mdashque ce soit des craquelins, du pain grillé, des biscuits ou un pain chaud tout juste sorti du four&mdash rend le repas encore meilleur.

L'équipement de base pour faire de la soupe est simple : un couteau tranchant pour hacher, des tasses et des cuillères à mesurer, une cuillère à mélanger, une louche et un pot avec un couvercle. Si vous voulez faire de la soupe en quantités variables, le nombre de casseroles augmente. Ceux qui contiennent de deux à huit litres devraient convenir à la plupart des recettes.

Faire une grande marmite de soupe, quand on a le temps, fait souvent gagner du temps plus tard. La plupart des soupes se congèlent et se réchauffent bien.

Les ingrédients pour les soupes peuvent être à peu près tout ce que vous voulez et avoir sous la main des haricots et des pois séchés, en conserve, frais ou surgelés, des pois cassés et des lentilles, des pâtes, des céréales comme le maïs ou le riz et des légumes. Les carottes, le céleri et les oignons sont particulièrement bons. Les tomates, les pommes de terre, les poivrons, les courges et les légumes verts de toutes sortes fonctionnent également bien. Coupez-les en petits, moyens ou gros morceaux, selon votre choix et selon ce qui convient à votre objectif et à vos préférences. En plus des légumes, essayez différentes herbes et épices. Les bouillons de légumes (cubes, poudre ou liquide), les jus de légumes et/ou les laits végétaliens offrent également des possibilités. Économisez l'eau de cuisson des légumes des autres repas et ajoutez-la également aux soupes, si vous le souhaitez.

Si vous n'avez jamais mangé de soupe avec certaines combinaisons d'ingrédients et que l'idée de ceux-ci vous plaît, une soupe aux lentilles avec des assaisonnements indiens, peut-être, ou une soupe épicée au beurre de cacahuète (les deux sont excellentes, soit dit en passant), alors c'est votre chance.

La soupe est peut-être le plat le plus indulgent à faire car, le plus souvent, elle permet des corrections. S'il est trop salé ou épicé, ajoutez plus de liquide et/ou un amidon, comme du riz ou de la pomme de terre. S'il est trop fade, optez pour les assaisonnements que vous aimez qui le rehausseront, par exemple du poivre noir, du basilic ou de l'origan séché, de la moutarde (en poudre ou préparée) ou du cumin moulu. Quelques traits de sauce piquante agrémentent également une soupe. (Et si vous le rendez trop épicé, une cuillère à soupe ou deux de vinaigre de riz peut souvent l'adoucir.)

Lorsque je développe des recettes, je regarde dans le réfrigérateur et le congélateur, je vérifie les armoires de cuisine et je trie les bouteilles et les sacs d'assaisonnements pour voir ce qui plaît. La plupart du temps, les expériences fonctionnent bien et parfois elles sont (à mon avis) presque comme des miracles préparés dans un pot ! Bien sûr, parfois, ils ne sont décidément pas l'une ou l'autre de ces choses. Mais, à moins que vous n'ayez de la compagnie et que vous ayez besoin de jouer la sécurité (et parfois même alors), osez expérimenter. La plupart du temps, ce que vous proposerez sera parfait et vous aurez beaucoup de plaisir à le faire. Considérez votre cuisine comme votre salle de jeux personnelle et mdashmine est et profitez de l'aventure !

La plupart des recettes suivantes contiennent de l'ail (à la fois frais et en poudre), mais si vous ne vous souciez pas de l'ail (ou de tout autre assaisonnement répertorié ici), laissez-le de côté. Ajustez les assaisonnements à vos préférences et à celles de votre famille. La soupe est un art de forme libre. Utilisez ce que vous aimez&mdashor pense que vous pourriez aimer&mdashand vous convient.

Garnir la soupe (si vous le souhaitez) offre une occasion supplémentaire d'être créatif. Ceux-ci peuvent inclure du basilic frais, de l'origan ou des feuilles d'aneth, du persil frais haché, une légère pincée de paprika ou de cayenne ou quelques croûtons (achetés en magasin ou faits maison.)

Index des recettes

Soupe aux légumes à l'italienne

Servir avec une pincée de parmesan végétalien & ldquocheese & rdquo sur le dessus et du pain italien ou du pain grillé à l'ail sur le côté, si vous le souhaitez.

2 cuillères à soupe d'huile de canola
1 tasse de céleri haché
2 tasses de carottes hachées
1-¼ tasses d'oignon jaune haché
2 cuillères à soupe d'ail finement haché
Une boîte de 15,5 onces de haricots pinto, non égouttés
Une boîte de 15,5 onces de haricots rouges, non égouttés
Une boîte de 14,5 onces peut couper des haricots verts, non égouttés
Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés
Une boîte de 15 onces de sauce tomate à faible teneur en sodium
Cubes de bouillon de légumes, liquide ou en poudre pour aromatiser 6 tasses d'eau
1 cuillère à café de sel, ou au goût
&frac18 cuillère à café de poivre noir
&frac18 cuillère à café de cayenne
1-½ cuillères à café d'assaisonnement italien, écrasé
6 tasses d'eau
1-½ tasses de petites coquilles non cuites ou de macaronis coudés

Chauffer l'huile dans une marmite de 5 pintes. Ajouter le céleri, les carottes, l'oignon et l'ail. Cuire à couvert et en remuant de temps en temps pendant 3 à 4 minutes.

Ajouter les haricots pinto et les haricots rouges, les haricots verts, les tomates, la sauce tomate, le bouillon, le sel, le poivre, le poivre de Cayenne, l'assaisonnement italien et l'eau. Couvrir et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, environ 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

Ajouter les coquilles ou les macaronis et continuer à mijoter encore 10 minutes ou jusqu'à ce que les pâtes soient tendres.

Calories totales par portion : 262 Matières grasses : 5 grammes
Glucides : 47 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 905 milligrammes Fibre : 11 grammes

Ragoût de chou frisé, de maïs et de tomates

Les saveurs et les textures sont bien équilibrées et les couleurs magnifiques. L'ail et la sauce piquante peuvent sembler trop, mais ils ne le sont pas.

  • 2 cuillères à soupe d'huile aromatisée à l'ail (disponible en supermarché)
  • 2 tasses d'oignons doux, coupés en quartiers de 12 pouces de large
  • ¼ tasse d'ail émincé
  • 12 tasses de chou frisé en dés (tiges centrales enlevées), emballées
  • 2 tasses de tomates fraîches pelées, sans pépins, hachées
  • 3 tasses de maïs jaune à grains entiers surgelé
  • ½ cuillère à café de sel
  • 3 cuillères à soupe de sauce piquante
  • ¾ tasse d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 5 pintes. Ajouter l'oignon et l'ail et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Incorporer le reste des ingrédients. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à couvert, en remuant de temps en temps pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le chou frisé soit tendre. Servir avec des craquelins de grains entiers ou du pain grillé.

Calories totales par portion : 326 Matières grasses : 10 grammes
Glucides : 58 grammes Protéines : 12 grammes
Sodium : 673 milligrammes Fibre : 9 grammes

Soupe Africaine aux Cacahuètes

Pour ceux qui aiment le beurre de cacahuète ainsi que les aliments épicés, cette soupe facile deviendra à coup sûr un favori. Le beurre d'arachide croquant ajoute une texture délicieuse à cette soupe colorée.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse de poivron vert haché
  • 1 tasse de poivron rouge haché
  • 1 tasse d'oignon jaune haché
  • 1-½ cuillères à soupe d'ail émincé
  • Une boîte de 15 onces de tomates concassées
  • &frac23 tasse de beurre d'arachide croquant
  • ½ tasses 30 minutes de riz brun, non cuit
  • 8 tasses d'eau
  • Cubes de bouillon, poudre ou concentré liquide pour aromatiser 8 tasses d'eau
  • ½ cuillères à thé de flocons de piment rouge broyés
  • ¼ cuillère à café de sel, ou au goût (selon la salinité du bouillon)
  • ½ cuillères à café de poivre noir

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les poivrons, les oignons et l'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Incorporer les tomates, le beurre d'arachide, le riz, l'eau, le bouillon, les flocons de piment rouge, le sel et le poivre. Laisser mijoter, à découvert et en remuant de temps en temps, 30 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre. (Le beurre de cacahuète peut rester en morceaux pendant un certain temps, mais se mélangera bien en remuant.)

Calories totales par portion : 222 Matières grasses : 13 grammes
Glucides : 22 grammes Protéines : 8 grammes
Sodium : 342 milligrammes Fibre : 4 grammes

Soupe aux pois chiches avec tomates, épinards et maïs

Colorée et savoureuse, cette soupe pourrait difficilement être plus facile.

  • Une boîte de 15,5 onces de pois chiches, non égouttés
  • Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
  • Paquet de 10 onces d'épinards hachés surgelés
  • 3 tasses de maïs à grains entiers surgelé
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • ¼ cuillère à café de cayenne
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • Cubes de bouillon de légumes, liquide ou en poudre pour aromatiser 8 tasses d'eau
  • 8 tasses d'eau
  • Sel au goût (la quantité dépend de la salinité du bouillon utilisé)

Mettez tous les ingrédients dans une casserole de 4 1/2 à 5 pintes. Porter à ébullition, puis réduire le feu pour laisser mijoter. Laisser mijoter doucement, à découvert, pendant 15 à 20 minutes, en remuant la soupe seulement de temps en temps.

Calories totales par portion : 124 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 25 grammes Protéines : 6 grammes
Sodium : 294 milligrammes Fibre : 6 grammes

Soupe aux haricots de Lima facile

Faites cuire des haricots de Lima spécialement pour cette soupe, si vous le souhaitez, ou utilisez des restes, ce qui rend cette soupe encore plus facile.

  • Environ 2 tasses d'eau, divisée
  • 4 tasses de haricots de Lima séchés cuits, non égouttés, divisés
  • 2 cuillères à soupe de moutarde préparée
  • 1 cuillère à soupe de flocons de persil séché

Mettre la moitié de l'eau et la moitié des haricots de Lima dans le mixeur et réduire en purée. Verser dans une casserole de 2 pintes. Répéter avec l'autre moitié d'eau et les haricots de Lima. Incorporer la moutarde et les flocons de persil. Laisser mijoter à feu moyen-doux pendant environ 10 minutes pour que les saveurs se mélangent.

Calories totales par portion : 240 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 43 grammes Protéines : 15 grammes
Sodium : 200 milligrammes Fibre : 14 grammes

Chaudrée de pommes de terre et de pois verts

Simple, facile et joli aussi. Le poivre de Cayenne rehausse à merveille la saveur de la soupe et lui donne une belle touche de couleur.

  • 1-½ cuillères à soupe d'huile de canola
  • 1-½ tasses d'oignon jaune haché
  • 2-½ tasses de pommes de terre Russet hachées, non pelées si la peau est bonne
  • 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
  • 6 tasses de lait de soja
  • 1 cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 2 tasses de pois verts surgelés
  • Cayenne pour garnir

Chauffer l'huile dans une casserole de 4 pintes. Ajouter l'oignon et les pommes de terre et faire sauter, en remuant souvent, jusqu'à ce que les oignons hachés soient translucides.

Saupoudrer de fécule de maïs et remuer pour mélanger.

Ajouter le lait de soja, le sel et le poivre, et porter à ébullition. Laisser mijoter, à découvert et en remuant souvent (en prenant soin de ne pas faire bouillir la chaudrée), jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.

Ajouter les pois et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les pois soient tendres, environ 10 minutes. Si les pommes de terre commencent à se désagréger pendant la cuisson des pois, tant mieux.

Verser dans des bols et saupoudrer d'un trait de poivre de Cayenne au centre de chaque portion.

Calories totales par portion : 221 Matières grasses : 8 grammes
Glucides : 28 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 669 milligrammes Fibres : 7 grammes

Soupe lentilles-pommes de terre aux assaisonnements indiens

Le hachage de cette soupe prend un peu de temps, mais les résultats en valent la peine.

  • 1 tasse de lentilles rouges ou brunes, rincées et égouttées
  • &frac23 tasse de carottes finement hachées
  • 1-½ cuillères à soupe d'ail émincé
  • 3 cuillères à soupe de piments jalapeños frais épépinés et émincés
  • ¾ tasse d'oignon jaune haché
  • 2-½ tasses de pommes de terre Russet pelées et hachées
  • 1 cuillère à café de sel
  • 2 cuillères à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café asafoetida poudre* (facultatif)
  • 1 cuillère à café de curcuma moulu
  • ½ cuillères à café de coriandre moulue
  • ¼ cuillère à café de cayenne
  • 6 tasses d'eau
  • Feuilles de coriandre fraîche (facultatif)

Mettez les lentilles, les carottes, l'ail, les jalapeños, les oignons, les pommes de terre, le sel, le cumin, asafoetida, curcuma, coriandre et cayenne dans un pot de 3-1/2 à 4 pintes. Incorporer l'eau.

Porter le mélange à ébullition, puis réduire à ébullition. Cuire à découvert, en remuant de temps en temps, pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles se défassent et que les légumes soient tendres. Garnir de feuilles de coriandre, si désiré.

Noter: Asafoetida la poudre est disponible sur les marchés indiens.

Calories totales par portion : 204 Matières grasses : 4 grammes
Glucides : 40 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 498 milligrammes Fibre : 8 grammes

Soupe aux haricots et aux saucisses

Cela deviendra un favori avec les enfants et les adultes.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 2 tasses d'oignon jaune en dés
  • 1 cuillère à soupe de sucre (utilisez votre variété végétalienne préférée.)
  • 2 tasses de hot-dogs végétaliens jumbo ou réguliers, tranchés en rondelles & frac de 13 pouces d'épaisseur
  • Une boîte de 28 onces de fèves au lard végétariennes
  • 2 cuillères à soupe de moutarde préparée
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 4 tasses d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 à 4 1/2 pintes. Ajouter l'oignon et faire revenir quelques minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il ramollisse. Saupoudrer de sucre et continuer à faire sauter jusqu'à ce que l'oignon soit presque transparent. Ajoutez les tranches de saucisses et poursuivez la cuisson en remuant souvent pendant 3 à 4 minutes de plus.

Ajouter les haricots, la moutarde et le sel, puis l'eau. Laisser mijoter, à découvert, en remuant de temps en temps, pendant 15 à 20 minutes. Verser dans des bols de service.

Calories totales par portion : 267 Matières grasses : 4 grammes
Glucides : 44 grammes Protéines : 20 grammes
Sodium : 1 290 milligrammes Fibre : 10 grammes

Soupe aux haricots noirs et au maïs jaune avec jalapeños frais

Une jolie soupe colorée et très savoureuse. Servir avec du pain de maïs ou des tortillas chaudes, si désiré.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1-¼ tasses d'oignon jaune haché
  • &frac13 tasse de piments jalapeños frais épépinés et émincés
  • 2 cuillères à soupe d'ail émincé
  • Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
  • Une boîte de 15 onces de haricots noirs, non égouttés
  • 3 tasses de maïs à grains entiers surgelé
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de poudre de chili, ou au goût
  • piquant de cayenne
  • 1 cuillère à café de sel
  • 6 tasses d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les oignons, les jalapeños et l'ail. Cuire, en remuant souvent, pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient presque tendres.

Incorporer les tomates, les haricots noirs, le maïs, le cumin, la poudre de chili, le poivre de Cayenne et le sel. Ajouter l'eau et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, à feu moyen à moyen-doux pendant 15 à 20 minutes.

Calories totales par portion : 124 Matières grasses : 2 grammes
Glucides : 26 grammes Protéines : 5 grammes
Sodium : 586 milligrammes Fibre : 6 grammes

Soupe poivrée aux pois cassés et aux légumes

Épaisse et consistante, cette soupe n'a besoin que de pain et d'une petite salade pour faire un repas complet.

  • Un sac de 1 livre de pois cassés verts, rincés
  • 6 tasses d'eau
  • 1 tasse de carottes hachées
  • 1 tasse de céleri haché
  • 2 tasses d'oignon haché
  • 3 gousses d'ail, écrasées ou hachées
  • 1 cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de poivre noir grossièrement moulu
  • piquant de cayenne
  • 1 cuillère à café de marjolaine moulue

Placer les pois cassés et l'eau dans une casserole de 3 pintes. Laisser mijoter, couvert et en remuant de temps en temps, pendant 1 heure. Ajouter les ingrédients restants. Laisser mijoter, à couvert et en remuant de temps en temps, pendant 45 minutes de plus ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les pois soient presque complètement émiettés.

Calories totales par portion : 293 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 55 grammes Protéines : 19 grammes
Sodium : 452 milligrammes Fibres : 13 grammes

Soupe Rustique à la Crème de Pommes de Terre

Cette soupe est censée être grumeleuse.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse d'oignon jaune haché
  • 4 tasses de pommes de terre Russet hachées, non pelées si la peau est bonne
  • ½ tasse d'eau
  • 5 tasses de lait de soja
  • 1 cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 1 cuillère à café d'ail en poudre
  • 1 cuillère à café de moutarde sèche

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les oignons et les pommes de terre et faire revenir à feu moyen pendant quelques minutes. Ajouter de l'eau, couvrir et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les pommes de terre soient très tendres. Cela devrait prendre environ 15 à 20 minutes.

Incorporer le lait de soja, le sel, le poivre, la poudre d'ail et la moutarde sèche. Continuez à cuire quelques minutes de plus jusqu'à ce que les pommes de terre commencent à se désagréger. À l'aide d'un presse-purée à l'ancienne, écraser les pommes de terre dans la casserole, puis verser la soupe dans des bols. Sers immédiatement.

Calories totales par portion : 178 Matières grasses : 6 grammes
Glucides : 24 grammes Protéines : 8 grammes
Sodium : 417 milligrammes Fibre : 4 grammes

Chili au maïs et haricots noirs

Riche en saveur, c'est un chili que même les non-végétariens adoreront.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • &frac23 tasse d'oignon jaune haché
  • 2 gousses d'ail, hachées
  • Une boîte de 12 onces végétarienne moulue ou hachée & ldquoburger & rdquo
  • Une boîte de 15 onces de tomates concassées
  • Une boîte de 15,5 onces de maïs à grains entiers, égoutté
  • Une boîte de 15 onces de haricots noirs, non égouttés
  • 1 tasse d'eau
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café d'assaisonnement adobo (un mélange disponible dans les supermarchés bien approvisionnés)
  • 2 cuillères à café de poudre de chili

Chauffer l'huile dans une casserole de 3 1/2 à 4 pintes. Ajouter les oignons et l'ail et faire revenir jusqu'à ce que les oignons soient à moitié tendres. Ajouter le &ldquoburger&rdquo moulu et faire revenir quelques minutes de plus jusqu'à ce qu'il commence à dorer légèrement.

Incorporer le reste des ingrédients. Couvrir et laisser mijoter en remuant de temps en temps pendant 20 à 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger. Verser dans des bols et servir avec des tortillas chaudes, si désiré.

Calories totales par portion : 191 Matières grasses : 6 grammes
Glucides : 25 grammes Protéines : 13 grammes
Sodium : 719 milligrammes Fibres : 7 grammes

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Soupes chaudes et copieuses pour les froides journées d'hiver

Une marmite de soupe qui mijote sur la cuisinière sent toujours la maison. Les arômes riches réveillent les souvenirs des repas et des rassemblements passés ainsi que l'anticipation de ceux à venir. Il y a quelque chose de fondamental dans la soupe qui réchauffe le corps et apaise l'âme.

Quelle est votre soupe préférée ? Les plus copieux & mdashchowder, ragoût, chili, légumes denses et quelques & ldquocream & rdquo soupes & mdashare juste pour cette période de l'année. Ils sont également pratiques, car ils permettent de préparer des repas simples et savoureux. L'ajout de pain&mdashque ce soit des craquelins, du pain grillé, des biscuits ou un pain chaud tout juste sorti du four&mdash rend le repas encore meilleur.

L'équipement de base pour faire de la soupe est simple : un couteau tranchant pour hacher, des tasses et des cuillères à mesurer, une cuillère à mélanger, une louche et un pot avec un couvercle. Si vous voulez faire de la soupe en quantités variables, le nombre de casseroles augmente. Ceux qui contiennent de deux à huit litres devraient convenir à la plupart des recettes.

Faire une grande marmite de soupe, quand on a le temps, fait souvent gagner du temps plus tard. La plupart des soupes se congèlent et se réchauffent bien.

Les ingrédients pour les soupes peuvent être à peu près tout ce que vous voulez et avoir sous la main des haricots et des pois séchés, en conserve, frais ou surgelés, des pois cassés et des lentilles, des pâtes, des céréales comme le maïs ou le riz et des légumes. Les carottes, le céleri et les oignons sont particulièrement bons. Les tomates, les pommes de terre, les poivrons, les courges et les légumes verts de toutes sortes fonctionnent également bien. Coupez-les en petits, moyens ou gros morceaux, selon votre choix et selon ce qui convient à votre objectif et à vos préférences. En plus des légumes, essayez différentes herbes et épices. Les bouillons de légumes (cubes, poudre ou liquide), les jus de légumes et/ou les laits végétaliens offrent également des possibilités. Économisez l'eau de cuisson des légumes des autres repas et ajoutez-la également aux soupes, si vous le souhaitez.

Si vous n'avez jamais mangé de soupe avec certaines combinaisons d'ingrédients et que l'idée de ceux-ci vous plaît, une soupe aux lentilles avec des assaisonnements indiens, peut-être, ou une soupe épicée au beurre de cacahuète (les deux sont excellentes, soit dit en passant), alors c'est votre chance.

La soupe est peut-être le plat le plus indulgent à faire car, le plus souvent, elle permet des corrections. S'il est trop salé ou épicé, ajoutez plus de liquide et/ou un amidon, comme du riz ou de la pomme de terre. S'il est trop fade, optez pour les assaisonnements que vous aimez qui le rehausseront, par exemple du poivre noir, du basilic ou de l'origan séché, de la moutarde (en poudre ou préparée) ou du cumin moulu. Quelques traits de sauce piquante agrémentent également une soupe. (Et si vous le rendez trop épicé, une cuillère à soupe ou deux de vinaigre de riz peut souvent l'adoucir.)

Lorsque je développe des recettes, je regarde dans le réfrigérateur et le congélateur, je vérifie les armoires de cuisine et je trie les bouteilles et les sacs d'assaisonnements pour voir ce qui plaît. La plupart du temps, les expériences fonctionnent bien et parfois elles sont (à mon avis) presque comme des miracles préparés dans un pot ! Bien sûr, parfois, ils ne sont décidément pas l'une ou l'autre de ces choses. Mais, à moins que vous n'ayez de la compagnie et que vous ayez besoin de jouer la sécurité (et parfois même alors), osez expérimenter. La plupart du temps, ce que vous proposerez sera parfait et vous aurez beaucoup de plaisir à le faire. Considérez votre cuisine comme votre salle de jeux personnelle et mdashmine est et profitez de l'aventure !

La plupart des recettes suivantes contiennent de l'ail (à la fois frais et en poudre), mais si vous ne vous souciez pas de l'ail (ou de tout autre assaisonnement répertorié ici), laissez-le de côté. Ajustez les assaisonnements à vos préférences et à celles de votre famille. La soupe est un art de forme libre. Utilisez ce que vous aimez&mdashor pense que vous pourriez aimer&mdashand vous convient.

Garnir la soupe (si vous le souhaitez) offre une occasion supplémentaire d'être créatif. Ceux-ci peuvent inclure du basilic frais, de l'origan ou des feuilles d'aneth, du persil frais haché, une légère pincée de paprika ou de cayenne ou quelques croûtons (achetés en magasin ou faits maison.)

Index des recettes

Soupe aux légumes à l'italienne

Servir avec une pincée de parmesan végétalien & ldquocheese & rdquo sur le dessus et du pain italien ou du pain grillé à l'ail sur le côté, si vous le souhaitez.

2 cuillères à soupe d'huile de canola
1 tasse de céleri haché
2 tasses de carottes hachées
1-¼ tasses d'oignon jaune haché
2 cuillères à soupe d'ail finement haché
Une boîte de 15,5 onces de haricots pinto, non égouttés
Une boîte de 15,5 onces de haricots rouges, non égouttés
Une boîte de 14,5 onces peut couper des haricots verts, non égouttés
Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés
Une boîte de 15 onces de sauce tomate à faible teneur en sodium
Cubes de bouillon de légumes, liquide ou en poudre pour aromatiser 6 tasses d'eau
1 cuillère à café de sel, ou au goût
&frac18 cuillère à café de poivre noir
&frac18 cuillère à café de cayenne
1-½ cuillères à café d'assaisonnement italien, écrasé
6 tasses d'eau
1-½ tasses de petites coquilles non cuites ou de macaronis coudés

Chauffer l'huile dans une marmite de 5 pintes. Ajouter le céleri, les carottes, l'oignon et l'ail. Cuire à couvert et en remuant de temps en temps pendant 3 à 4 minutes.

Ajouter les haricots pinto et les haricots rouges, les haricots verts, les tomates, la sauce tomate, le bouillon, le sel, le poivre, le poivre de Cayenne, l'assaisonnement italien et l'eau. Couvrir et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, environ 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

Ajouter les coquilles ou les macaronis et continuer à mijoter encore 10 minutes ou jusqu'à ce que les pâtes soient tendres.

Calories totales par portion : 262 Matières grasses : 5 grammes
Glucides : 47 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 905 milligrammes Fibre : 11 grammes

Ragoût de chou frisé, de maïs et de tomates

Les saveurs et les textures sont bien équilibrées et les couleurs magnifiques. L'ail et la sauce piquante peuvent sembler trop, mais ils ne le sont pas.

  • 2 cuillères à soupe d'huile aromatisée à l'ail (disponible en supermarché)
  • 2 tasses d'oignons doux, coupés en quartiers de 12 pouces de large
  • ¼ tasse d'ail émincé
  • 12 tasses de chou frisé en dés (tiges centrales enlevées), emballées
  • 2 tasses de tomates fraîches pelées, sans pépins, hachées
  • 3 tasses de maïs jaune à grains entiers surgelé
  • ½ cuillère à café de sel
  • 3 cuillères à soupe de sauce piquante
  • ¾ tasse d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 5 pintes. Ajouter l'oignon et l'ail et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Incorporer le reste des ingrédients. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à couvert, en remuant de temps en temps pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le chou frisé soit tendre. Servir avec des craquelins de grains entiers ou du pain grillé.

Calories totales par portion : 326 Matières grasses : 10 grammes
Glucides : 58 grammes Protéines : 12 grammes
Sodium : 673 milligrammes Fibre : 9 grammes

Soupe Africaine aux Cacahuètes

Pour ceux qui aiment le beurre de cacahuète ainsi que les aliments épicés, cette soupe facile deviendra à coup sûr un favori. Le beurre d'arachide croquant ajoute une texture délicieuse à cette soupe colorée.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse de poivron vert haché
  • 1 tasse de poivron rouge haché
  • 1 tasse d'oignon jaune haché
  • 1-½ cuillères à soupe d'ail émincé
  • Une boîte de 15 onces de tomates concassées
  • &frac23 tasse de beurre d'arachide croquant
  • ½ tasses 30 minutes de riz brun, non cuit
  • 8 tasses d'eau
  • Cubes de bouillon, poudre ou concentré liquide pour aromatiser 8 tasses d'eau
  • ½ cuillères à thé de flocons de piment rouge broyés
  • ¼ cuillère à café de sel, ou au goût (selon la salinité du bouillon)
  • ½ cuillères à café de poivre noir

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les poivrons, les oignons et l'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Incorporer les tomates, le beurre d'arachide, le riz, l'eau, le bouillon, les flocons de piment rouge, le sel et le poivre. Laisser mijoter, à découvert et en remuant de temps en temps, 30 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre. (Le beurre de cacahuète peut rester en morceaux pendant un certain temps, mais se mélangera bien en remuant.)

Calories totales par portion : 222 Matières grasses : 13 grammes
Glucides : 22 grammes Protéines : 8 grammes
Sodium : 342 milligrammes Fibre : 4 grammes

Soupe aux pois chiches avec tomates, épinards et maïs

Colorée et savoureuse, cette soupe pourrait difficilement être plus facile.

  • Une boîte de 15,5 onces de pois chiches, non égouttés
  • Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
  • Paquet de 10 onces d'épinards hachés surgelés
  • 3 tasses de maïs à grains entiers surgelé
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • ¼ cuillère à café de cayenne
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • Cubes de bouillon de légumes, liquide ou en poudre pour aromatiser 8 tasses d'eau
  • 8 tasses d'eau
  • Sel au goût (la quantité dépend de la salinité du bouillon utilisé)

Mettez tous les ingrédients dans une casserole de 4 1/2 à 5 pintes. Porter à ébullition, puis réduire le feu pour laisser mijoter. Laisser mijoter doucement, à découvert, pendant 15 à 20 minutes, en remuant la soupe seulement de temps en temps.

Calories totales par portion : 124 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 25 grammes Protéines : 6 grammes
Sodium : 294 milligrammes Fibre : 6 grammes

Soupe aux haricots de Lima facile

Faites cuire des haricots de Lima spécialement pour cette soupe, si vous le souhaitez, ou utilisez des restes, ce qui rend cette soupe encore plus facile.

  • Environ 2 tasses d'eau, divisée
  • 4 tasses de haricots de Lima séchés cuits, non égouttés, divisés
  • 2 cuillères à soupe de moutarde préparée
  • 1 cuillère à soupe de flocons de persil séché

Mettre la moitié de l'eau et la moitié des haricots de Lima dans le mixeur et réduire en purée. Verser dans une casserole de 2 pintes. Répéter avec l'autre moitié d'eau et les haricots de Lima. Incorporer la moutarde et les flocons de persil. Laisser mijoter à feu moyen-doux pendant environ 10 minutes pour que les saveurs se mélangent.

Calories totales par portion : 240 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 43 grammes Protéines : 15 grammes
Sodium : 200 milligrammes Fibre : 14 grammes

Chaudrée de pommes de terre et de pois verts

Simple, facile et joli aussi. Le poivre de Cayenne rehausse à merveille la saveur de la soupe et lui donne une belle touche de couleur.

  • 1-½ cuillères à soupe d'huile de canola
  • 1-½ tasses d'oignon jaune haché
  • 2-½ tasses de pommes de terre Russet hachées, non pelées si la peau est bonne
  • 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
  • 6 tasses de lait de soja
  • 1 cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 2 tasses de pois verts surgelés
  • Cayenne pour garnir

Chauffer l'huile dans une casserole de 4 pintes. Ajouter l'oignon et les pommes de terre et faire sauter, en remuant souvent, jusqu'à ce que les oignons hachés soient translucides.

Saupoudrer de fécule de maïs et remuer pour mélanger.

Ajouter le lait de soja, le sel et le poivre, et porter à ébullition. Laisser mijoter, à découvert et en remuant souvent (en prenant soin de ne pas faire bouillir la chaudrée), jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.

Ajouter les pois et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les pois soient tendres, environ 10 minutes. Si les pommes de terre commencent à se désagréger pendant la cuisson des pois, tant mieux.

Verser dans des bols et saupoudrer d'un trait de poivre de Cayenne au centre de chaque portion.

Calories totales par portion : 221 Matières grasses : 8 grammes
Glucides : 28 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 669 milligrammes Fibres : 7 grammes

Soupe lentilles-pommes de terre aux assaisonnements indiens

Le hachage de cette soupe prend un peu de temps, mais les résultats en valent la peine.

  • 1 tasse de lentilles rouges ou brunes, rincées et égouttées
  • &frac23 tasse de carottes finement hachées
  • 1-½ cuillères à soupe d'ail émincé
  • 3 cuillères à soupe de piments jalapeños frais épépinés et émincés
  • ¾ tasse d'oignon jaune haché
  • 2-½ tasses de pommes de terre Russet pelées et hachées
  • 1 cuillère à café de sel
  • 2 cuillères à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café asafoetida poudre* (facultatif)
  • 1 cuillère à café de curcuma moulu
  • ½ cuillères à café de coriandre moulue
  • ¼ cuillère à café de cayenne
  • 6 tasses d'eau
  • Feuilles de coriandre fraîche (facultatif)

Mettez les lentilles, les carottes, l'ail, les jalapeños, les oignons, les pommes de terre, le sel, le cumin, asafoetida, curcuma, coriandre et cayenne dans un pot de 3-1/2 à 4 pintes. Incorporer l'eau.

Porter le mélange à ébullition, puis réduire à ébullition. Cuire à découvert, en remuant de temps en temps, pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles se défassent et que les légumes soient tendres. Garnir de feuilles de coriandre, si désiré.

Noter: Asafoetida la poudre est disponible sur les marchés indiens.

Calories totales par portion : 204 Matières grasses : 4 grammes
Glucides : 40 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 498 milligrammes Fibre : 8 grammes

Soupe aux haricots et aux saucisses

Cela deviendra un favori avec les enfants et les adultes.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 2 tasses d'oignon jaune en dés
  • 1 cuillère à soupe de sucre (utilisez votre variété végétalienne préférée.)
  • 2 tasses de hot-dogs végétaliens jumbo ou réguliers, tranchés en rondelles & frac de 13 pouces d'épaisseur
  • Une boîte de 28 onces de fèves au lard végétariennes
  • 2 cuillères à soupe de moutarde préparée
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 4 tasses d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 à 4 1/2 pintes. Ajouter l'oignon et faire revenir quelques minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il ramollisse. Saupoudrer de sucre et continuer à faire sauter jusqu'à ce que l'oignon soit presque transparent. Ajoutez les tranches de saucisses et poursuivez la cuisson en remuant souvent pendant 3 à 4 minutes de plus.

Ajouter les haricots, la moutarde et le sel, puis l'eau. Laisser mijoter, à découvert, en remuant de temps en temps, pendant 15 à 20 minutes. Verser dans des bols de service.

Calories totales par portion : 267 Matières grasses : 4 grammes
Glucides : 44 grammes Protéines : 20 grammes
Sodium : 1 290 milligrammes Fibre : 10 grammes

Soupe aux haricots noirs et au maïs jaune avec jalapeños frais

Une jolie soupe colorée et très savoureuse. Servir avec du pain de maïs ou des tortillas chaudes, si désiré.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1-¼ tasses d'oignon jaune haché
  • &frac13 tasse de piments jalapeños frais épépinés et émincés
  • 2 cuillères à soupe d'ail émincé
  • Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
  • Une boîte de 15 onces de haricots noirs, non égouttés
  • 3 tasses de maïs à grains entiers surgelé
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de poudre de chili, ou au goût
  • piquant de cayenne
  • 1 cuillère à café de sel
  • 6 tasses d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les oignons, les jalapeños et l'ail. Cuire, en remuant souvent, pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient presque tendres.

Incorporer les tomates, les haricots noirs, le maïs, le cumin, la poudre de chili, le poivre de Cayenne et le sel. Ajouter l'eau et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, à feu moyen à moyen-doux pendant 15 à 20 minutes.

Calories totales par portion : 124 Matières grasses : 2 grammes
Glucides : 26 grammes Protéines : 5 grammes
Sodium : 586 milligrammes Fibre : 6 grammes

Soupe poivrée aux pois cassés et aux légumes

Épaisse et consistante, cette soupe n'a besoin que de pain et d'une petite salade pour faire un repas complet.

  • Un sac de 1 livre de pois cassés verts, rincés
  • 6 tasses d'eau
  • 1 tasse de carottes hachées
  • 1 tasse de céleri haché
  • 2 tasses d'oignon haché
  • 3 gousses d'ail, écrasées ou hachées
  • 1 cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de poivre noir grossièrement moulu
  • piquant de cayenne
  • 1 cuillère à café de marjolaine moulue

Placer les pois cassés et l'eau dans une casserole de 3 pintes. Laisser mijoter, couvert et en remuant de temps en temps, pendant 1 heure. Ajouter les ingrédients restants. Laisser mijoter, à couvert et en remuant de temps en temps, pendant 45 minutes de plus ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les pois soient presque complètement émiettés.

Calories totales par portion : 293 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 55 grammes Protéines : 19 grammes
Sodium : 452 milligrammes Fibres : 13 grammes

Soupe Rustique à la Crème de Pommes de Terre

Cette soupe est censée être grumeleuse.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse d'oignon jaune haché
  • 4 tasses de pommes de terre Russet hachées, non pelées si la peau est bonne
  • ½ tasse d'eau
  • 5 tasses de lait de soja
  • 1 cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 1 cuillère à café d'ail en poudre
  • 1 cuillère à café de moutarde sèche

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les oignons et les pommes de terre et faire revenir à feu moyen pendant quelques minutes. Ajouter de l'eau, couvrir et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les pommes de terre soient très tendres. Cela devrait prendre environ 15 à 20 minutes.

Incorporer le lait de soja, le sel, le poivre, la poudre d'ail et la moutarde sèche. Continuez à cuire quelques minutes de plus jusqu'à ce que les pommes de terre commencent à se désagréger. À l'aide d'un presse-purée à l'ancienne, écraser les pommes de terre dans la casserole, puis verser la soupe dans des bols. Sers immédiatement.

Calories totales par portion : 178 Matières grasses : 6 grammes
Glucides : 24 grammes Protéines : 8 grammes
Sodium : 417 milligrammes Fibre : 4 grammes

Chili au maïs et haricots noirs

Riche en saveur, c'est un chili que même les non-végétariens adoreront.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • &frac23 tasse d'oignon jaune haché
  • 2 gousses d'ail, hachées
  • Une boîte de 12 onces végétarienne moulue ou hachée & ldquoburger & rdquo
  • Une boîte de 15 onces de tomates concassées
  • Une boîte de 15,5 onces de maïs à grains entiers, égoutté
  • Une boîte de 15 onces de haricots noirs, non égouttés
  • 1 tasse d'eau
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café d'assaisonnement adobo (un mélange disponible dans les supermarchés bien approvisionnés)
  • 2 cuillères à café de poudre de chili

Chauffer l'huile dans une casserole de 3 1/2 à 4 pintes. Ajouter les oignons et l'ail et faire revenir jusqu'à ce que les oignons soient à moitié tendres. Ajouter le &ldquoburger&rdquo moulu et faire revenir quelques minutes de plus jusqu'à ce qu'il commence à dorer légèrement.

Incorporer le reste des ingrédients. Couvrir et laisser mijoter en remuant de temps en temps pendant 20 à 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger. Verser dans des bols et servir avec des tortillas chaudes, si désiré.

Calories totales par portion : 191 Matières grasses : 6 grammes
Glucides : 25 grammes Protéines : 13 grammes
Sodium : 719 milligrammes Fibres : 7 grammes

© 1996-2021 The Vegetarian Resource Group, PO Box 1463, Baltimore, MD 21203. (410) 366-8343. E-mail:

Le contenu de ce site Web et de nos autres publications, y compris Vegetarian Journal, ne sont pas destinés à fournir des conseils médicaux personnels. Un avis médical doit être obtenu auprès d'un professionnel de la santé qualifié. Nous dépendons souvent des informations sur les produits et les ingrédients des déclarations de l'entreprise. Il est impossible d'être sûr à 100 % d'une affirmation, les informations peuvent changer, les gens ont des points de vue différents et des erreurs peuvent être commises. Veuillez utiliser votre meilleur jugement pour savoir si un produit vous convient. Pour être sûr, faites des recherches supplémentaires ou confirmez par vous-même.


Soupes chaudes et copieuses pour les froides journées d'hiver

Une marmite de soupe qui mijote sur la cuisinière sent toujours la maison. Les arômes riches réveillent les souvenirs des repas et des rassemblements passés ainsi que l'anticipation de ceux à venir. Il y a quelque chose de fondamental dans la soupe qui réchauffe le corps et apaise l'âme.

Quelle est votre soupe préférée ? Les plus copieux & mdashchowder, ragoût, chili, légumes denses et quelques & ldquocream & rdquo soupes & mdashare juste pour cette période de l'année. Ils sont également pratiques, car ils permettent de préparer des repas simples et savoureux.L'ajout de pain&mdashque ce soit des craquelins, du pain grillé, des biscuits ou un pain chaud tout juste sorti du four&mdash rend le repas encore meilleur.

L'équipement de base pour faire de la soupe est simple : un couteau tranchant pour hacher, des tasses et des cuillères à mesurer, une cuillère à mélanger, une louche et un pot avec un couvercle. Si vous voulez faire de la soupe en quantités variables, le nombre de casseroles augmente. Ceux qui contiennent de deux à huit litres devraient convenir à la plupart des recettes.

Faire une grande marmite de soupe, quand on a le temps, fait souvent gagner du temps plus tard. La plupart des soupes se congèlent et se réchauffent bien.

Les ingrédients pour les soupes peuvent être à peu près tout ce que vous voulez et avoir sous la main des haricots et des pois séchés, en conserve, frais ou surgelés, des pois cassés et des lentilles, des pâtes, des céréales comme le maïs ou le riz et des légumes. Les carottes, le céleri et les oignons sont particulièrement bons. Les tomates, les pommes de terre, les poivrons, les courges et les légumes verts de toutes sortes fonctionnent également bien. Coupez-les en petits, moyens ou gros morceaux, selon votre choix et selon ce qui convient à votre objectif et à vos préférences. En plus des légumes, essayez différentes herbes et épices. Les bouillons de légumes (cubes, poudre ou liquide), les jus de légumes et/ou les laits végétaliens offrent également des possibilités. Économisez l'eau de cuisson des légumes des autres repas et ajoutez-la également aux soupes, si vous le souhaitez.

Si vous n'avez jamais mangé de soupe avec certaines combinaisons d'ingrédients et que l'idée de ceux-ci vous plaît, une soupe aux lentilles avec des assaisonnements indiens, peut-être, ou une soupe épicée au beurre de cacahuète (les deux sont excellentes, soit dit en passant), alors c'est votre chance.

La soupe est peut-être le plat le plus indulgent à faire car, le plus souvent, elle permet des corrections. S'il est trop salé ou épicé, ajoutez plus de liquide et/ou un amidon, comme du riz ou de la pomme de terre. S'il est trop fade, optez pour les assaisonnements que vous aimez qui le rehausseront, par exemple du poivre noir, du basilic ou de l'origan séché, de la moutarde (en poudre ou préparée) ou du cumin moulu. Quelques traits de sauce piquante agrémentent également une soupe. (Et si vous le rendez trop épicé, une cuillère à soupe ou deux de vinaigre de riz peut souvent l'adoucir.)

Lorsque je développe des recettes, je regarde dans le réfrigérateur et le congélateur, je vérifie les armoires de cuisine et je trie les bouteilles et les sacs d'assaisonnements pour voir ce qui plaît. La plupart du temps, les expériences fonctionnent bien et parfois elles sont (à mon avis) presque comme des miracles préparés dans un pot ! Bien sûr, parfois, ils ne sont décidément pas l'une ou l'autre de ces choses. Mais, à moins que vous n'ayez de la compagnie et que vous ayez besoin de jouer la sécurité (et parfois même alors), osez expérimenter. La plupart du temps, ce que vous proposerez sera parfait et vous aurez beaucoup de plaisir à le faire. Considérez votre cuisine comme votre salle de jeux personnelle et mdashmine est et profitez de l'aventure !

La plupart des recettes suivantes contiennent de l'ail (à la fois frais et en poudre), mais si vous ne vous souciez pas de l'ail (ou de tout autre assaisonnement répertorié ici), laissez-le de côté. Ajustez les assaisonnements à vos préférences et à celles de votre famille. La soupe est un art de forme libre. Utilisez ce que vous aimez&mdashor pense que vous pourriez aimer&mdashand vous convient.

Garnir la soupe (si vous le souhaitez) offre une occasion supplémentaire d'être créatif. Ceux-ci peuvent inclure du basilic frais, de l'origan ou des feuilles d'aneth, du persil frais haché, une légère pincée de paprika ou de cayenne ou quelques croûtons (achetés en magasin ou faits maison.)

Index des recettes

Soupe aux légumes à l'italienne

Servir avec une pincée de parmesan végétalien & ldquocheese & rdquo sur le dessus et du pain italien ou du pain grillé à l'ail sur le côté, si vous le souhaitez.

2 cuillères à soupe d'huile de canola
1 tasse de céleri haché
2 tasses de carottes hachées
1-¼ tasses d'oignon jaune haché
2 cuillères à soupe d'ail finement haché
Une boîte de 15,5 onces de haricots pinto, non égouttés
Une boîte de 15,5 onces de haricots rouges, non égouttés
Une boîte de 14,5 onces peut couper des haricots verts, non égouttés
Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés
Une boîte de 15 onces de sauce tomate à faible teneur en sodium
Cubes de bouillon de légumes, liquide ou en poudre pour aromatiser 6 tasses d'eau
1 cuillère à café de sel, ou au goût
&frac18 cuillère à café de poivre noir
&frac18 cuillère à café de cayenne
1-½ cuillères à café d'assaisonnement italien, écrasé
6 tasses d'eau
1-½ tasses de petites coquilles non cuites ou de macaronis coudés

Chauffer l'huile dans une marmite de 5 pintes. Ajouter le céleri, les carottes, l'oignon et l'ail. Cuire à couvert et en remuant de temps en temps pendant 3 à 4 minutes.

Ajouter les haricots pinto et les haricots rouges, les haricots verts, les tomates, la sauce tomate, le bouillon, le sel, le poivre, le poivre de Cayenne, l'assaisonnement italien et l'eau. Couvrir et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, environ 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

Ajouter les coquilles ou les macaronis et continuer à mijoter encore 10 minutes ou jusqu'à ce que les pâtes soient tendres.

Calories totales par portion : 262 Matières grasses : 5 grammes
Glucides : 47 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 905 milligrammes Fibre : 11 grammes

Ragoût de chou frisé, de maïs et de tomates

Les saveurs et les textures sont bien équilibrées et les couleurs magnifiques. L'ail et la sauce piquante peuvent sembler trop, mais ils ne le sont pas.

  • 2 cuillères à soupe d'huile aromatisée à l'ail (disponible en supermarché)
  • 2 tasses d'oignons doux, coupés en quartiers de 12 pouces de large
  • ¼ tasse d'ail émincé
  • 12 tasses de chou frisé en dés (tiges centrales enlevées), emballées
  • 2 tasses de tomates fraîches pelées, sans pépins, hachées
  • 3 tasses de maïs jaune à grains entiers surgelé
  • ½ cuillère à café de sel
  • 3 cuillères à soupe de sauce piquante
  • ¾ tasse d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 5 pintes. Ajouter l'oignon et l'ail et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Incorporer le reste des ingrédients. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à couvert, en remuant de temps en temps pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le chou frisé soit tendre. Servir avec des craquelins de grains entiers ou du pain grillé.

Calories totales par portion : 326 Matières grasses : 10 grammes
Glucides : 58 grammes Protéines : 12 grammes
Sodium : 673 milligrammes Fibre : 9 grammes

Soupe Africaine aux Cacahuètes

Pour ceux qui aiment le beurre de cacahuète ainsi que les aliments épicés, cette soupe facile deviendra à coup sûr un favori. Le beurre d'arachide croquant ajoute une texture délicieuse à cette soupe colorée.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse de poivron vert haché
  • 1 tasse de poivron rouge haché
  • 1 tasse d'oignon jaune haché
  • 1-½ cuillères à soupe d'ail émincé
  • Une boîte de 15 onces de tomates concassées
  • &frac23 tasse de beurre d'arachide croquant
  • ½ tasses 30 minutes de riz brun, non cuit
  • 8 tasses d'eau
  • Cubes de bouillon, poudre ou concentré liquide pour aromatiser 8 tasses d'eau
  • ½ cuillères à thé de flocons de piment rouge broyés
  • ¼ cuillère à café de sel, ou au goût (selon la salinité du bouillon)
  • ½ cuillères à café de poivre noir

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les poivrons, les oignons et l'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Incorporer les tomates, le beurre d'arachide, le riz, l'eau, le bouillon, les flocons de piment rouge, le sel et le poivre. Laisser mijoter, à découvert et en remuant de temps en temps, 30 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre. (Le beurre de cacahuète peut rester en morceaux pendant un certain temps, mais se mélangera bien en remuant.)

Calories totales par portion : 222 Matières grasses : 13 grammes
Glucides : 22 grammes Protéines : 8 grammes
Sodium : 342 milligrammes Fibre : 4 grammes

Soupe aux pois chiches avec tomates, épinards et maïs

Colorée et savoureuse, cette soupe pourrait difficilement être plus facile.

  • Une boîte de 15,5 onces de pois chiches, non égouttés
  • Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
  • Paquet de 10 onces d'épinards hachés surgelés
  • 3 tasses de maïs à grains entiers surgelé
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • ¼ cuillère à café de cayenne
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • Cubes de bouillon de légumes, liquide ou en poudre pour aromatiser 8 tasses d'eau
  • 8 tasses d'eau
  • Sel au goût (la quantité dépend de la salinité du bouillon utilisé)

Mettez tous les ingrédients dans une casserole de 4 1/2 à 5 pintes. Porter à ébullition, puis réduire le feu pour laisser mijoter. Laisser mijoter doucement, à découvert, pendant 15 à 20 minutes, en remuant la soupe seulement de temps en temps.

Calories totales par portion : 124 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 25 grammes Protéines : 6 grammes
Sodium : 294 milligrammes Fibre : 6 grammes

Soupe aux haricots de Lima facile

Faites cuire des haricots de Lima spécialement pour cette soupe, si vous le souhaitez, ou utilisez des restes, ce qui rend cette soupe encore plus facile.

  • Environ 2 tasses d'eau, divisée
  • 4 tasses de haricots de Lima séchés cuits, non égouttés, divisés
  • 2 cuillères à soupe de moutarde préparée
  • 1 cuillère à soupe de flocons de persil séché

Mettre la moitié de l'eau et la moitié des haricots de Lima dans le mixeur et réduire en purée. Verser dans une casserole de 2 pintes. Répéter avec l'autre moitié d'eau et les haricots de Lima. Incorporer la moutarde et les flocons de persil. Laisser mijoter à feu moyen-doux pendant environ 10 minutes pour que les saveurs se mélangent.

Calories totales par portion : 240 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 43 grammes Protéines : 15 grammes
Sodium : 200 milligrammes Fibre : 14 grammes

Chaudrée de pommes de terre et de pois verts

Simple, facile et joli aussi. Le poivre de Cayenne rehausse à merveille la saveur de la soupe et lui donne une belle touche de couleur.

  • 1-½ cuillères à soupe d'huile de canola
  • 1-½ tasses d'oignon jaune haché
  • 2-½ tasses de pommes de terre Russet hachées, non pelées si la peau est bonne
  • 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
  • 6 tasses de lait de soja
  • 1 cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 2 tasses de pois verts surgelés
  • Cayenne pour garnir

Chauffer l'huile dans une casserole de 4 pintes. Ajouter l'oignon et les pommes de terre et faire sauter, en remuant souvent, jusqu'à ce que les oignons hachés soient translucides.

Saupoudrer de fécule de maïs et remuer pour mélanger.

Ajouter le lait de soja, le sel et le poivre, et porter à ébullition. Laisser mijoter, à découvert et en remuant souvent (en prenant soin de ne pas faire bouillir la chaudrée), jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.

Ajouter les pois et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les pois soient tendres, environ 10 minutes. Si les pommes de terre commencent à se désagréger pendant la cuisson des pois, tant mieux.

Verser dans des bols et saupoudrer d'un trait de poivre de Cayenne au centre de chaque portion.

Calories totales par portion : 221 Matières grasses : 8 grammes
Glucides : 28 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 669 milligrammes Fibres : 7 grammes

Soupe lentilles-pommes de terre aux assaisonnements indiens

Le hachage de cette soupe prend un peu de temps, mais les résultats en valent la peine.

  • 1 tasse de lentilles rouges ou brunes, rincées et égouttées
  • &frac23 tasse de carottes finement hachées
  • 1-½ cuillères à soupe d'ail émincé
  • 3 cuillères à soupe de piments jalapeños frais épépinés et émincés
  • ¾ tasse d'oignon jaune haché
  • 2-½ tasses de pommes de terre Russet pelées et hachées
  • 1 cuillère à café de sel
  • 2 cuillères à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café asafoetida poudre* (facultatif)
  • 1 cuillère à café de curcuma moulu
  • ½ cuillères à café de coriandre moulue
  • ¼ cuillère à café de cayenne
  • 6 tasses d'eau
  • Feuilles de coriandre fraîche (facultatif)

Mettez les lentilles, les carottes, l'ail, les jalapeños, les oignons, les pommes de terre, le sel, le cumin, asafoetida, curcuma, coriandre et cayenne dans un pot de 3-1/2 à 4 pintes. Incorporer l'eau.

Porter le mélange à ébullition, puis réduire à ébullition. Cuire à découvert, en remuant de temps en temps, pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles se défassent et que les légumes soient tendres. Garnir de feuilles de coriandre, si désiré.

Noter: Asafoetida la poudre est disponible sur les marchés indiens.

Calories totales par portion : 204 Matières grasses : 4 grammes
Glucides : 40 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 498 milligrammes Fibre : 8 grammes

Soupe aux haricots et aux saucisses

Cela deviendra un favori avec les enfants et les adultes.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 2 tasses d'oignon jaune en dés
  • 1 cuillère à soupe de sucre (utilisez votre variété végétalienne préférée.)
  • 2 tasses de hot-dogs végétaliens jumbo ou réguliers, tranchés en rondelles & frac de 13 pouces d'épaisseur
  • Une boîte de 28 onces de fèves au lard végétariennes
  • 2 cuillères à soupe de moutarde préparée
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 4 tasses d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 à 4 1/2 pintes. Ajouter l'oignon et faire revenir quelques minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il ramollisse. Saupoudrer de sucre et continuer à faire sauter jusqu'à ce que l'oignon soit presque transparent. Ajoutez les tranches de saucisses et poursuivez la cuisson en remuant souvent pendant 3 à 4 minutes de plus.

Ajouter les haricots, la moutarde et le sel, puis l'eau. Laisser mijoter, à découvert, en remuant de temps en temps, pendant 15 à 20 minutes. Verser dans des bols de service.

Calories totales par portion : 267 Matières grasses : 4 grammes
Glucides : 44 grammes Protéines : 20 grammes
Sodium : 1 290 milligrammes Fibre : 10 grammes

Soupe aux haricots noirs et au maïs jaune avec jalapeños frais

Une jolie soupe colorée et très savoureuse. Servir avec du pain de maïs ou des tortillas chaudes, si désiré.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1-¼ tasses d'oignon jaune haché
  • &frac13 tasse de piments jalapeños frais épépinés et émincés
  • 2 cuillères à soupe d'ail émincé
  • Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
  • Une boîte de 15 onces de haricots noirs, non égouttés
  • 3 tasses de maïs à grains entiers surgelé
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de poudre de chili, ou au goût
  • piquant de cayenne
  • 1 cuillère à café de sel
  • 6 tasses d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les oignons, les jalapeños et l'ail. Cuire, en remuant souvent, pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient presque tendres.

Incorporer les tomates, les haricots noirs, le maïs, le cumin, la poudre de chili, le poivre de Cayenne et le sel. Ajouter l'eau et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, à feu moyen à moyen-doux pendant 15 à 20 minutes.

Calories totales par portion : 124 Matières grasses : 2 grammes
Glucides : 26 grammes Protéines : 5 grammes
Sodium : 586 milligrammes Fibre : 6 grammes

Soupe poivrée aux pois cassés et aux légumes

Épaisse et consistante, cette soupe n'a besoin que de pain et d'une petite salade pour faire un repas complet.

  • Un sac de 1 livre de pois cassés verts, rincés
  • 6 tasses d'eau
  • 1 tasse de carottes hachées
  • 1 tasse de céleri haché
  • 2 tasses d'oignon haché
  • 3 gousses d'ail, écrasées ou hachées
  • 1 cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de poivre noir grossièrement moulu
  • piquant de cayenne
  • 1 cuillère à café de marjolaine moulue

Placer les pois cassés et l'eau dans une casserole de 3 pintes. Laisser mijoter, couvert et en remuant de temps en temps, pendant 1 heure. Ajouter les ingrédients restants. Laisser mijoter, à couvert et en remuant de temps en temps, pendant 45 minutes de plus ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les pois soient presque complètement émiettés.

Calories totales par portion : 293 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 55 grammes Protéines : 19 grammes
Sodium : 452 milligrammes Fibres : 13 grammes

Soupe Rustique à la Crème de Pommes de Terre

Cette soupe est censée être grumeleuse.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse d'oignon jaune haché
  • 4 tasses de pommes de terre Russet hachées, non pelées si la peau est bonne
  • ½ tasse d'eau
  • 5 tasses de lait de soja
  • 1 cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 1 cuillère à café d'ail en poudre
  • 1 cuillère à café de moutarde sèche

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les oignons et les pommes de terre et faire revenir à feu moyen pendant quelques minutes. Ajouter de l'eau, couvrir et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les pommes de terre soient très tendres. Cela devrait prendre environ 15 à 20 minutes.

Incorporer le lait de soja, le sel, le poivre, la poudre d'ail et la moutarde sèche. Continuez à cuire quelques minutes de plus jusqu'à ce que les pommes de terre commencent à se désagréger. À l'aide d'un presse-purée à l'ancienne, écraser les pommes de terre dans la casserole, puis verser la soupe dans des bols. Sers immédiatement.

Calories totales par portion : 178 Matières grasses : 6 grammes
Glucides : 24 grammes Protéines : 8 grammes
Sodium : 417 milligrammes Fibre : 4 grammes

Chili au maïs et haricots noirs

Riche en saveur, c'est un chili que même les non-végétariens adoreront.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • &frac23 tasse d'oignon jaune haché
  • 2 gousses d'ail, hachées
  • Une boîte de 12 onces végétarienne moulue ou hachée & ldquoburger & rdquo
  • Une boîte de 15 onces de tomates concassées
  • Une boîte de 15,5 onces de maïs à grains entiers, égoutté
  • Une boîte de 15 onces de haricots noirs, non égouttés
  • 1 tasse d'eau
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café d'assaisonnement adobo (un mélange disponible dans les supermarchés bien approvisionnés)
  • 2 cuillères à café de poudre de chili

Chauffer l'huile dans une casserole de 3 1/2 à 4 pintes. Ajouter les oignons et l'ail et faire revenir jusqu'à ce que les oignons soient à moitié tendres. Ajouter le &ldquoburger&rdquo moulu et faire revenir quelques minutes de plus jusqu'à ce qu'il commence à dorer légèrement.

Incorporer le reste des ingrédients. Couvrir et laisser mijoter en remuant de temps en temps pendant 20 à 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger. Verser dans des bols et servir avec des tortillas chaudes, si désiré.

Calories totales par portion : 191 Matières grasses : 6 grammes
Glucides : 25 grammes Protéines : 13 grammes
Sodium : 719 milligrammes Fibres : 7 grammes

© 1996-2021 The Vegetarian Resource Group, PO Box 1463, Baltimore, MD 21203. (410) 366-8343. E-mail:

Le contenu de ce site Web et de nos autres publications, y compris Vegetarian Journal, ne sont pas destinés à fournir des conseils médicaux personnels. Un avis médical doit être obtenu auprès d'un professionnel de la santé qualifié. Nous dépendons souvent des informations sur les produits et les ingrédients des déclarations de l'entreprise. Il est impossible d'être sûr à 100 % d'une affirmation, les informations peuvent changer, les gens ont des points de vue différents et des erreurs peuvent être commises. Veuillez utiliser votre meilleur jugement pour savoir si un produit vous convient. Pour être sûr, faites des recherches supplémentaires ou confirmez par vous-même.


Soupes chaudes et copieuses pour les froides journées d'hiver

Une marmite de soupe qui mijote sur la cuisinière sent toujours la maison. Les arômes riches réveillent les souvenirs des repas et des rassemblements passés ainsi que l'anticipation de ceux à venir. Il y a quelque chose de fondamental dans la soupe qui réchauffe le corps et apaise l'âme.

Quelle est votre soupe préférée ? Les plus copieux & mdashchowder, ragoût, chili, légumes denses et quelques & ldquocream & rdquo soupes & mdashare juste pour cette période de l'année. Ils sont également pratiques, car ils permettent de préparer des repas simples et savoureux. L'ajout de pain&mdashque ce soit des craquelins, du pain grillé, des biscuits ou un pain chaud tout juste sorti du four&mdash rend le repas encore meilleur.

L'équipement de base pour faire de la soupe est simple : un couteau tranchant pour hacher, des tasses et des cuillères à mesurer, une cuillère à mélanger, une louche et un pot avec un couvercle. Si vous voulez faire de la soupe en quantités variables, le nombre de casseroles augmente. Ceux qui contiennent de deux à huit litres devraient convenir à la plupart des recettes.

Faire une grande marmite de soupe, quand on a le temps, fait souvent gagner du temps plus tard. La plupart des soupes se congèlent et se réchauffent bien.

Les ingrédients pour les soupes peuvent être à peu près tout ce que vous voulez et avoir sous la main des haricots et des pois séchés, en conserve, frais ou surgelés, des pois cassés et des lentilles, des pâtes, des céréales comme le maïs ou le riz et des légumes. Les carottes, le céleri et les oignons sont particulièrement bons. Les tomates, les pommes de terre, les poivrons, les courges et les légumes verts de toutes sortes fonctionnent également bien. Coupez-les en petits, moyens ou gros morceaux, selon votre choix et selon ce qui convient à votre objectif et à vos préférences. En plus des légumes, essayez différentes herbes et épices. Les bouillons de légumes (cubes, poudre ou liquide), les jus de légumes et/ou les laits végétaliens offrent également des possibilités. Économisez l'eau de cuisson des légumes des autres repas et ajoutez-la également aux soupes, si vous le souhaitez.

Si vous n'avez jamais mangé de soupe avec certaines combinaisons d'ingrédients et que l'idée de ceux-ci vous plaît, une soupe aux lentilles avec des assaisonnements indiens, peut-être, ou une soupe épicée au beurre de cacahuète (les deux sont excellentes, soit dit en passant), alors c'est votre chance.

La soupe est peut-être le plat le plus indulgent à faire car, le plus souvent, elle permet des corrections. S'il est trop salé ou épicé, ajoutez plus de liquide et/ou un amidon, comme du riz ou de la pomme de terre. S'il est trop fade, optez pour les assaisonnements que vous aimez qui le rehausseront, par exemple du poivre noir, du basilic ou de l'origan séché, de la moutarde (en poudre ou préparée) ou du cumin moulu. Quelques traits de sauce piquante agrémentent également une soupe. (Et si vous le rendez trop épicé, une cuillère à soupe ou deux de vinaigre de riz peut souvent l'adoucir.)

Lorsque je développe des recettes, je regarde dans le réfrigérateur et le congélateur, je vérifie les armoires de cuisine et je trie les bouteilles et les sacs d'assaisonnements pour voir ce qui plaît. La plupart du temps, les expériences fonctionnent bien et parfois elles sont (à mon avis) presque comme des miracles préparés dans un pot ! Bien sûr, parfois, ils ne sont décidément pas l'une ou l'autre de ces choses. Mais, à moins que vous n'ayez de la compagnie et que vous ayez besoin de jouer la sécurité (et parfois même alors), osez expérimenter. La plupart du temps, ce que vous proposerez sera parfait et vous aurez beaucoup de plaisir à le faire. Considérez votre cuisine comme votre salle de jeux personnelle et mdashmine est et profitez de l'aventure !

La plupart des recettes suivantes contiennent de l'ail (à la fois frais et en poudre), mais si vous ne vous souciez pas de l'ail (ou de tout autre assaisonnement répertorié ici), laissez-le de côté. Ajustez les assaisonnements à vos préférences et à celles de votre famille. La soupe est un art de forme libre. Utilisez ce que vous aimez&mdashor pense que vous pourriez aimer&mdashand vous convient.

Garnir la soupe (si vous le souhaitez) offre une occasion supplémentaire d'être créatif. Ceux-ci peuvent inclure du basilic frais, de l'origan ou des feuilles d'aneth, du persil frais haché, une légère pincée de paprika ou de cayenne ou quelques croûtons (achetés en magasin ou faits maison.)

Index des recettes

Soupe aux légumes à l'italienne

Servir avec une pincée de parmesan végétalien & ldquocheese & rdquo sur le dessus et du pain italien ou du pain grillé à l'ail sur le côté, si vous le souhaitez.

2 cuillères à soupe d'huile de canola
1 tasse de céleri haché
2 tasses de carottes hachées
1-¼ tasses d'oignon jaune haché
2 cuillères à soupe d'ail finement haché
Une boîte de 15,5 onces de haricots pinto, non égouttés
Une boîte de 15,5 onces de haricots rouges, non égouttés
Une boîte de 14,5 onces peut couper des haricots verts, non égouttés
Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés
Une boîte de 15 onces de sauce tomate à faible teneur en sodium
Cubes de bouillon de légumes, liquide ou en poudre pour aromatiser 6 tasses d'eau
1 cuillère à café de sel, ou au goût
&frac18 cuillère à café de poivre noir
&frac18 cuillère à café de cayenne
1-½ cuillères à café d'assaisonnement italien, écrasé
6 tasses d'eau
1-½ tasses de petites coquilles non cuites ou de macaronis coudés

Chauffer l'huile dans une marmite de 5 pintes. Ajouter le céleri, les carottes, l'oignon et l'ail. Cuire à couvert et en remuant de temps en temps pendant 3 à 4 minutes.

Ajouter les haricots pinto et les haricots rouges, les haricots verts, les tomates, la sauce tomate, le bouillon, le sel, le poivre, le poivre de Cayenne, l'assaisonnement italien et l'eau. Couvrir et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, environ 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

Ajouter les coquilles ou les macaronis et continuer à mijoter encore 10 minutes ou jusqu'à ce que les pâtes soient tendres.

Calories totales par portion : 262 Matières grasses : 5 grammes
Glucides : 47 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 905 milligrammes Fibre : 11 grammes

Ragoût de chou frisé, de maïs et de tomates

Les saveurs et les textures sont bien équilibrées et les couleurs magnifiques. L'ail et la sauce piquante peuvent sembler trop, mais ils ne le sont pas.

  • 2 cuillères à soupe d'huile aromatisée à l'ail (disponible en supermarché)
  • 2 tasses d'oignons doux, coupés en quartiers de 12 pouces de large
  • ¼ tasse d'ail émincé
  • 12 tasses de chou frisé en dés (tiges centrales enlevées), emballées
  • 2 tasses de tomates fraîches pelées, sans pépins, hachées
  • 3 tasses de maïs jaune à grains entiers surgelé
  • ½ cuillère à café de sel
  • 3 cuillères à soupe de sauce piquante
  • ¾ tasse d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 5 pintes. Ajouter l'oignon et l'ail et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Incorporer le reste des ingrédients. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à couvert, en remuant de temps en temps pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le chou frisé soit tendre. Servir avec des craquelins de grains entiers ou du pain grillé.

Calories totales par portion : 326 Matières grasses : 10 grammes
Glucides : 58 grammes Protéines : 12 grammes
Sodium : 673 milligrammes Fibre : 9 grammes

Soupe Africaine aux Cacahuètes

Pour ceux qui aiment le beurre de cacahuète ainsi que les aliments épicés, cette soupe facile deviendra à coup sûr un favori. Le beurre d'arachide croquant ajoute une texture délicieuse à cette soupe colorée.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse de poivron vert haché
  • 1 tasse de poivron rouge haché
  • 1 tasse d'oignon jaune haché
  • 1-½ cuillères à soupe d'ail émincé
  • Une boîte de 15 onces de tomates concassées
  • &frac23 tasse de beurre d'arachide croquant
  • ½ tasses 30 minutes de riz brun, non cuit
  • 8 tasses d'eau
  • Cubes de bouillon, poudre ou concentré liquide pour aromatiser 8 tasses d'eau
  • ½ cuillères à thé de flocons de piment rouge broyés
  • ¼ cuillère à café de sel, ou au goût (selon la salinité du bouillon)
  • ½ cuillères à café de poivre noir

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les poivrons, les oignons et l'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Incorporer les tomates, le beurre d'arachide, le riz, l'eau, le bouillon, les flocons de piment rouge, le sel et le poivre. Laisser mijoter, à découvert et en remuant de temps en temps, 30 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre. (Le beurre de cacahuète peut rester en morceaux pendant un certain temps, mais se mélangera bien en remuant.)

Calories totales par portion : 222 Matières grasses : 13 grammes
Glucides : 22 grammes Protéines : 8 grammes
Sodium : 342 milligrammes Fibre : 4 grammes

Soupe aux pois chiches avec tomates, épinards et maïs

Colorée et savoureuse, cette soupe pourrait difficilement être plus facile.

  • Une boîte de 15,5 onces de pois chiches, non égouttés
  • Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
  • Paquet de 10 onces d'épinards hachés surgelés
  • 3 tasses de maïs à grains entiers surgelé
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • ¼ cuillère à café de cayenne
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • Cubes de bouillon de légumes, liquide ou en poudre pour aromatiser 8 tasses d'eau
  • 8 tasses d'eau
  • Sel au goût (la quantité dépend de la salinité du bouillon utilisé)

Mettez tous les ingrédients dans une casserole de 4 1/2 à 5 pintes. Porter à ébullition, puis réduire le feu pour laisser mijoter. Laisser mijoter doucement, à découvert, pendant 15 à 20 minutes, en remuant la soupe seulement de temps en temps.

Calories totales par portion : 124 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 25 grammes Protéines : 6 grammes
Sodium : 294 milligrammes Fibre : 6 grammes

Soupe aux haricots de Lima facile

Faites cuire des haricots de Lima spécialement pour cette soupe, si vous le souhaitez, ou utilisez des restes, ce qui rend cette soupe encore plus facile.

  • Environ 2 tasses d'eau, divisée
  • 4 tasses de haricots de Lima séchés cuits, non égouttés, divisés
  • 2 cuillères à soupe de moutarde préparée
  • 1 cuillère à soupe de flocons de persil séché

Mettre la moitié de l'eau et la moitié des haricots de Lima dans le mixeur et réduire en purée. Verser dans une casserole de 2 pintes. Répéter avec l'autre moitié d'eau et les haricots de Lima. Incorporer la moutarde et les flocons de persil. Laisser mijoter à feu moyen-doux pendant environ 10 minutes pour que les saveurs se mélangent.

Calories totales par portion : 240 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 43 grammes Protéines : 15 grammes
Sodium : 200 milligrammes Fibre : 14 grammes

Chaudrée de pommes de terre et de pois verts

Simple, facile et joli aussi. Le poivre de Cayenne rehausse à merveille la saveur de la soupe et lui donne une belle touche de couleur.

  • 1-½ cuillères à soupe d'huile de canola
  • 1-½ tasses d'oignon jaune haché
  • 2-½ tasses de pommes de terre Russet hachées, non pelées si la peau est bonne
  • 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
  • 6 tasses de lait de soja
  • 1 cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 2 tasses de pois verts surgelés
  • Cayenne pour garnir

Chauffer l'huile dans une casserole de 4 pintes. Ajouter l'oignon et les pommes de terre et faire sauter, en remuant souvent, jusqu'à ce que les oignons hachés soient translucides.

Saupoudrer de fécule de maïs et remuer pour mélanger.

Ajouter le lait de soja, le sel et le poivre, et porter à ébullition. Laisser mijoter, à découvert et en remuant souvent (en prenant soin de ne pas faire bouillir la chaudrée), jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.

Ajouter les pois et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les pois soient tendres, environ 10 minutes. Si les pommes de terre commencent à se désagréger pendant la cuisson des pois, tant mieux.

Verser dans des bols et saupoudrer d'un trait de poivre de Cayenne au centre de chaque portion.

Calories totales par portion : 221 Matières grasses : 8 grammes
Glucides : 28 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 669 milligrammes Fibres : 7 grammes

Soupe lentilles-pommes de terre aux assaisonnements indiens

Le hachage de cette soupe prend un peu de temps, mais les résultats en valent la peine.

  • 1 tasse de lentilles rouges ou brunes, rincées et égouttées
  • &frac23 tasse de carottes finement hachées
  • 1-½ cuillères à soupe d'ail émincé
  • 3 cuillères à soupe de piments jalapeños frais épépinés et émincés
  • ¾ tasse d'oignon jaune haché
  • 2-½ tasses de pommes de terre Russet pelées et hachées
  • 1 cuillère à café de sel
  • 2 cuillères à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café asafoetida poudre* (facultatif)
  • 1 cuillère à café de curcuma moulu
  • ½ cuillères à café de coriandre moulue
  • ¼ cuillère à café de cayenne
  • 6 tasses d'eau
  • Feuilles de coriandre fraîche (facultatif)

Mettez les lentilles, les carottes, l'ail, les jalapeños, les oignons, les pommes de terre, le sel, le cumin, asafoetida, curcuma, coriandre et cayenne dans un pot de 3-1/2 à 4 pintes. Incorporer l'eau.

Porter le mélange à ébullition, puis réduire à ébullition. Cuire à découvert, en remuant de temps en temps, pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles se défassent et que les légumes soient tendres. Garnir de feuilles de coriandre, si désiré.

Noter: Asafoetida la poudre est disponible sur les marchés indiens.

Calories totales par portion : 204 Matières grasses : 4 grammes
Glucides : 40 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 498 milligrammes Fibre : 8 grammes

Soupe aux haricots et aux saucisses

Cela deviendra un favori avec les enfants et les adultes.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 2 tasses d'oignon jaune en dés
  • 1 cuillère à soupe de sucre (utilisez votre variété végétalienne préférée.)
  • 2 tasses de hot-dogs végétaliens jumbo ou réguliers, tranchés en rondelles & frac de 13 pouces d'épaisseur
  • Une boîte de 28 onces de fèves au lard végétariennes
  • 2 cuillères à soupe de moutarde préparée
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 4 tasses d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 à 4 1/2 pintes. Ajouter l'oignon et faire revenir quelques minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il ramollisse. Saupoudrer de sucre et continuer à faire sauter jusqu'à ce que l'oignon soit presque transparent. Ajoutez les tranches de saucisses et poursuivez la cuisson en remuant souvent pendant 3 à 4 minutes de plus.

Ajouter les haricots, la moutarde et le sel, puis l'eau. Laisser mijoter, à découvert, en remuant de temps en temps, pendant 15 à 20 minutes. Verser dans des bols de service.

Calories totales par portion : 267 Matières grasses : 4 grammes
Glucides : 44 grammes Protéines : 20 grammes
Sodium : 1 290 milligrammes Fibre : 10 grammes

Soupe aux haricots noirs et au maïs jaune avec jalapeños frais

Une jolie soupe colorée et très savoureuse. Servir avec du pain de maïs ou des tortillas chaudes, si désiré.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1-¼ tasses d'oignon jaune haché
  • &frac13 tasse de piments jalapeños frais épépinés et émincés
  • 2 cuillères à soupe d'ail émincé
  • Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
  • Une boîte de 15 onces de haricots noirs, non égouttés
  • 3 tasses de maïs à grains entiers surgelé
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de poudre de chili, ou au goût
  • piquant de cayenne
  • 1 cuillère à café de sel
  • 6 tasses d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les oignons, les jalapeños et l'ail. Cuire, en remuant souvent, pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient presque tendres.

Incorporer les tomates, les haricots noirs, le maïs, le cumin, la poudre de chili, le poivre de Cayenne et le sel. Ajouter l'eau et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, à feu moyen à moyen-doux pendant 15 à 20 minutes.

Calories totales par portion : 124 Matières grasses : 2 grammes
Glucides : 26 grammes Protéines : 5 grammes
Sodium : 586 milligrammes Fibre : 6 grammes

Soupe poivrée aux pois cassés et aux légumes

Épaisse et consistante, cette soupe n'a besoin que de pain et d'une petite salade pour faire un repas complet.

  • Un sac de 1 livre de pois cassés verts, rincés
  • 6 tasses d'eau
  • 1 tasse de carottes hachées
  • 1 tasse de céleri haché
  • 2 tasses d'oignon haché
  • 3 gousses d'ail, écrasées ou hachées
  • 1 cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de poivre noir grossièrement moulu
  • piquant de cayenne
  • 1 cuillère à café de marjolaine moulue

Placer les pois cassés et l'eau dans une casserole de 3 pintes. Laisser mijoter, couvert et en remuant de temps en temps, pendant 1 heure. Ajouter les ingrédients restants. Laisser mijoter, à couvert et en remuant de temps en temps, pendant 45 minutes de plus ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les pois soient presque complètement émiettés.

Calories totales par portion : 293 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 55 grammes Protéines : 19 grammes
Sodium : 452 milligrammes Fibres : 13 grammes

Soupe Rustique à la Crème de Pommes de Terre

Cette soupe est censée être grumeleuse.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse d'oignon jaune haché
  • 4 tasses de pommes de terre Russet hachées, non pelées si la peau est bonne
  • ½ tasse d'eau
  • 5 tasses de lait de soja
  • 1 cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 1 cuillère à café d'ail en poudre
  • 1 cuillère à café de moutarde sèche

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les oignons et les pommes de terre et faire revenir à feu moyen pendant quelques minutes. Ajouter de l'eau, couvrir et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les pommes de terre soient très tendres. Cela devrait prendre environ 15 à 20 minutes.

Incorporer le lait de soja, le sel, le poivre, la poudre d'ail et la moutarde sèche. Continuez à cuire quelques minutes de plus jusqu'à ce que les pommes de terre commencent à se désagréger. À l'aide d'un presse-purée à l'ancienne, écraser les pommes de terre dans la casserole, puis verser la soupe dans des bols. Sers immédiatement.

Calories totales par portion : 178 Matières grasses : 6 grammes
Glucides : 24 grammes Protéines : 8 grammes
Sodium : 417 milligrammes Fibre : 4 grammes

Chili au maïs et haricots noirs

Riche en saveur, c'est un chili que même les non-végétariens adoreront.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • &frac23 tasse d'oignon jaune haché
  • 2 gousses d'ail, hachées
  • Une boîte de 12 onces végétarienne moulue ou hachée & ldquoburger & rdquo
  • Une boîte de 15 onces de tomates concassées
  • Une boîte de 15,5 onces de maïs à grains entiers, égoutté
  • Une boîte de 15 onces de haricots noirs, non égouttés
  • 1 tasse d'eau
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café d'assaisonnement adobo (un mélange disponible dans les supermarchés bien approvisionnés)
  • 2 cuillères à café de poudre de chili

Chauffer l'huile dans une casserole de 3 1/2 à 4 pintes. Ajouter les oignons et l'ail et faire revenir jusqu'à ce que les oignons soient à moitié tendres. Ajouter le &ldquoburger&rdquo moulu et faire revenir quelques minutes de plus jusqu'à ce qu'il commence à dorer légèrement.

Incorporer le reste des ingrédients. Couvrir et laisser mijoter en remuant de temps en temps pendant 20 à 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger. Verser dans des bols et servir avec des tortillas chaudes, si désiré.

Calories totales par portion : 191 Matières grasses : 6 grammes
Glucides : 25 grammes Protéines : 13 grammes
Sodium : 719 milligrammes Fibres : 7 grammes

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Soupes chaudes et copieuses pour les froides journées d'hiver

Une marmite de soupe qui mijote sur la cuisinière sent toujours la maison. Les arômes riches réveillent les souvenirs des repas et des rassemblements passés ainsi que l'anticipation de ceux à venir. Il y a quelque chose de fondamental dans la soupe qui réchauffe le corps et apaise l'âme.

Quelle est votre soupe préférée ? Les plus copieux & mdashchowder, ragoût, chili, légumes denses et quelques & ldquocream & rdquo soupes & mdashare juste pour cette période de l'année. Ils sont également pratiques, car ils permettent de préparer des repas simples et savoureux. L'ajout de pain&mdashque ce soit des craquelins, du pain grillé, des biscuits ou un pain chaud tout juste sorti du four&mdash rend le repas encore meilleur.

L'équipement de base pour faire de la soupe est simple : un couteau tranchant pour hacher, des tasses et des cuillères à mesurer, une cuillère à mélanger, une louche et un pot avec un couvercle. Si vous voulez faire de la soupe en quantités variables, le nombre de casseroles augmente. Ceux qui contiennent de deux à huit litres devraient convenir à la plupart des recettes.

Faire une grande marmite de soupe, quand on a le temps, fait souvent gagner du temps plus tard. La plupart des soupes se congèlent et se réchauffent bien.

Les ingrédients pour les soupes peuvent être à peu près tout ce que vous voulez et avoir sous la main des haricots et des pois séchés, en conserve, frais ou surgelés, des pois cassés et des lentilles, des pâtes, des céréales comme le maïs ou le riz et des légumes. Les carottes, le céleri et les oignons sont particulièrement bons. Les tomates, les pommes de terre, les poivrons, les courges et les légumes verts de toutes sortes fonctionnent également bien. Coupez-les en petits, moyens ou gros morceaux, selon votre choix et selon ce qui convient à votre objectif et à vos préférences. En plus des légumes, essayez différentes herbes et épices. Les bouillons de légumes (cubes, poudre ou liquide), les jus de légumes et/ou les laits végétaliens offrent également des possibilités. Économisez l'eau de cuisson des légumes des autres repas et ajoutez-la également aux soupes, si vous le souhaitez.

Si vous n'avez jamais mangé de soupe avec certaines combinaisons d'ingrédients et que l'idée de ceux-ci vous plaît, une soupe aux lentilles avec des assaisonnements indiens, peut-être, ou une soupe épicée au beurre de cacahuète (les deux sont excellentes, soit dit en passant), alors c'est votre chance.

La soupe est peut-être le plat le plus indulgent à faire car, le plus souvent, elle permet des corrections. S'il est trop salé ou épicé, ajoutez plus de liquide et/ou un amidon, comme du riz ou de la pomme de terre. S'il est trop fade, optez pour les assaisonnements que vous aimez qui le rehausseront, par exemple du poivre noir, du basilic ou de l'origan séché, de la moutarde (en poudre ou préparée) ou du cumin moulu. Quelques traits de sauce piquante agrémentent également une soupe. (Et si vous le rendez trop épicé, une cuillère à soupe ou deux de vinaigre de riz peut souvent l'adoucir.)

Lorsque je développe des recettes, je regarde dans le réfrigérateur et le congélateur, je vérifie les armoires de cuisine et je trie les bouteilles et les sacs d'assaisonnements pour voir ce qui plaît. La plupart du temps, les expériences fonctionnent bien et parfois elles sont (à mon avis) presque comme des miracles préparés dans un pot ! Bien sûr, parfois, ils ne sont décidément pas l'une ou l'autre de ces choses. Mais, à moins que vous n'ayez de la compagnie et que vous ayez besoin de jouer la sécurité (et parfois même alors), osez expérimenter.La plupart du temps, ce que vous proposerez sera parfait et vous aurez beaucoup de plaisir à le faire. Considérez votre cuisine comme votre salle de jeux personnelle et mdashmine est et profitez de l'aventure !

La plupart des recettes suivantes contiennent de l'ail (à la fois frais et en poudre), mais si vous ne vous souciez pas de l'ail (ou de tout autre assaisonnement répertorié ici), laissez-le de côté. Ajustez les assaisonnements à vos préférences et à celles de votre famille. La soupe est un art de forme libre. Utilisez ce que vous aimez&mdashor pense que vous pourriez aimer&mdashand vous convient.

Garnir la soupe (si vous le souhaitez) offre une occasion supplémentaire d'être créatif. Ceux-ci peuvent inclure du basilic frais, de l'origan ou des feuilles d'aneth, du persil frais haché, une légère pincée de paprika ou de cayenne ou quelques croûtons (achetés en magasin ou faits maison.)

Index des recettes

Soupe aux légumes à l'italienne

Servir avec une pincée de parmesan végétalien & ldquocheese & rdquo sur le dessus et du pain italien ou du pain grillé à l'ail sur le côté, si vous le souhaitez.

2 cuillères à soupe d'huile de canola
1 tasse de céleri haché
2 tasses de carottes hachées
1-¼ tasses d'oignon jaune haché
2 cuillères à soupe d'ail finement haché
Une boîte de 15,5 onces de haricots pinto, non égouttés
Une boîte de 15,5 onces de haricots rouges, non égouttés
Une boîte de 14,5 onces peut couper des haricots verts, non égouttés
Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés
Une boîte de 15 onces de sauce tomate à faible teneur en sodium
Cubes de bouillon de légumes, liquide ou en poudre pour aromatiser 6 tasses d'eau
1 cuillère à café de sel, ou au goût
&frac18 cuillère à café de poivre noir
&frac18 cuillère à café de cayenne
1-½ cuillères à café d'assaisonnement italien, écrasé
6 tasses d'eau
1-½ tasses de petites coquilles non cuites ou de macaronis coudés

Chauffer l'huile dans une marmite de 5 pintes. Ajouter le céleri, les carottes, l'oignon et l'ail. Cuire à couvert et en remuant de temps en temps pendant 3 à 4 minutes.

Ajouter les haricots pinto et les haricots rouges, les haricots verts, les tomates, la sauce tomate, le bouillon, le sel, le poivre, le poivre de Cayenne, l'assaisonnement italien et l'eau. Couvrir et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, environ 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

Ajouter les coquilles ou les macaronis et continuer à mijoter encore 10 minutes ou jusqu'à ce que les pâtes soient tendres.

Calories totales par portion : 262 Matières grasses : 5 grammes
Glucides : 47 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 905 milligrammes Fibre : 11 grammes

Ragoût de chou frisé, de maïs et de tomates

Les saveurs et les textures sont bien équilibrées et les couleurs magnifiques. L'ail et la sauce piquante peuvent sembler trop, mais ils ne le sont pas.

  • 2 cuillères à soupe d'huile aromatisée à l'ail (disponible en supermarché)
  • 2 tasses d'oignons doux, coupés en quartiers de 12 pouces de large
  • ¼ tasse d'ail émincé
  • 12 tasses de chou frisé en dés (tiges centrales enlevées), emballées
  • 2 tasses de tomates fraîches pelées, sans pépins, hachées
  • 3 tasses de maïs jaune à grains entiers surgelé
  • ½ cuillère à café de sel
  • 3 cuillères à soupe de sauce piquante
  • ¾ tasse d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 5 pintes. Ajouter l'oignon et l'ail et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Incorporer le reste des ingrédients. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à couvert, en remuant de temps en temps pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le chou frisé soit tendre. Servir avec des craquelins de grains entiers ou du pain grillé.

Calories totales par portion : 326 Matières grasses : 10 grammes
Glucides : 58 grammes Protéines : 12 grammes
Sodium : 673 milligrammes Fibre : 9 grammes

Soupe Africaine aux Cacahuètes

Pour ceux qui aiment le beurre de cacahuète ainsi que les aliments épicés, cette soupe facile deviendra à coup sûr un favori. Le beurre d'arachide croquant ajoute une texture délicieuse à cette soupe colorée.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse de poivron vert haché
  • 1 tasse de poivron rouge haché
  • 1 tasse d'oignon jaune haché
  • 1-½ cuillères à soupe d'ail émincé
  • Une boîte de 15 onces de tomates concassées
  • &frac23 tasse de beurre d'arachide croquant
  • ½ tasses 30 minutes de riz brun, non cuit
  • 8 tasses d'eau
  • Cubes de bouillon, poudre ou concentré liquide pour aromatiser 8 tasses d'eau
  • ½ cuillères à thé de flocons de piment rouge broyés
  • ¼ cuillère à café de sel, ou au goût (selon la salinité du bouillon)
  • ½ cuillères à café de poivre noir

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les poivrons, les oignons et l'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Incorporer les tomates, le beurre d'arachide, le riz, l'eau, le bouillon, les flocons de piment rouge, le sel et le poivre. Laisser mijoter, à découvert et en remuant de temps en temps, 30 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre. (Le beurre de cacahuète peut rester en morceaux pendant un certain temps, mais se mélangera bien en remuant.)

Calories totales par portion : 222 Matières grasses : 13 grammes
Glucides : 22 grammes Protéines : 8 grammes
Sodium : 342 milligrammes Fibre : 4 grammes

Soupe aux pois chiches avec tomates, épinards et maïs

Colorée et savoureuse, cette soupe pourrait difficilement être plus facile.

  • Une boîte de 15,5 onces de pois chiches, non égouttés
  • Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
  • Paquet de 10 onces d'épinards hachés surgelés
  • 3 tasses de maïs à grains entiers surgelé
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • ¼ cuillère à café de cayenne
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • Cubes de bouillon de légumes, liquide ou en poudre pour aromatiser 8 tasses d'eau
  • 8 tasses d'eau
  • Sel au goût (la quantité dépend de la salinité du bouillon utilisé)

Mettez tous les ingrédients dans une casserole de 4 1/2 à 5 pintes. Porter à ébullition, puis réduire le feu pour laisser mijoter. Laisser mijoter doucement, à découvert, pendant 15 à 20 minutes, en remuant la soupe seulement de temps en temps.

Calories totales par portion : 124 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 25 grammes Protéines : 6 grammes
Sodium : 294 milligrammes Fibre : 6 grammes

Soupe aux haricots de Lima facile

Faites cuire des haricots de Lima spécialement pour cette soupe, si vous le souhaitez, ou utilisez des restes, ce qui rend cette soupe encore plus facile.

  • Environ 2 tasses d'eau, divisée
  • 4 tasses de haricots de Lima séchés cuits, non égouttés, divisés
  • 2 cuillères à soupe de moutarde préparée
  • 1 cuillère à soupe de flocons de persil séché

Mettre la moitié de l'eau et la moitié des haricots de Lima dans le mixeur et réduire en purée. Verser dans une casserole de 2 pintes. Répéter avec l'autre moitié d'eau et les haricots de Lima. Incorporer la moutarde et les flocons de persil. Laisser mijoter à feu moyen-doux pendant environ 10 minutes pour que les saveurs se mélangent.

Calories totales par portion : 240 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 43 grammes Protéines : 15 grammes
Sodium : 200 milligrammes Fibre : 14 grammes

Chaudrée de pommes de terre et de pois verts

Simple, facile et joli aussi. Le poivre de Cayenne rehausse à merveille la saveur de la soupe et lui donne une belle touche de couleur.

  • 1-½ cuillères à soupe d'huile de canola
  • 1-½ tasses d'oignon jaune haché
  • 2-½ tasses de pommes de terre Russet hachées, non pelées si la peau est bonne
  • 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
  • 6 tasses de lait de soja
  • 1 cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 2 tasses de pois verts surgelés
  • Cayenne pour garnir

Chauffer l'huile dans une casserole de 4 pintes. Ajouter l'oignon et les pommes de terre et faire sauter, en remuant souvent, jusqu'à ce que les oignons hachés soient translucides.

Saupoudrer de fécule de maïs et remuer pour mélanger.

Ajouter le lait de soja, le sel et le poivre, et porter à ébullition. Laisser mijoter, à découvert et en remuant souvent (en prenant soin de ne pas faire bouillir la chaudrée), jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.

Ajouter les pois et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les pois soient tendres, environ 10 minutes. Si les pommes de terre commencent à se désagréger pendant la cuisson des pois, tant mieux.

Verser dans des bols et saupoudrer d'un trait de poivre de Cayenne au centre de chaque portion.

Calories totales par portion : 221 Matières grasses : 8 grammes
Glucides : 28 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 669 milligrammes Fibres : 7 grammes

Soupe lentilles-pommes de terre aux assaisonnements indiens

Le hachage de cette soupe prend un peu de temps, mais les résultats en valent la peine.

  • 1 tasse de lentilles rouges ou brunes, rincées et égouttées
  • &frac23 tasse de carottes finement hachées
  • 1-½ cuillères à soupe d'ail émincé
  • 3 cuillères à soupe de piments jalapeños frais épépinés et émincés
  • ¾ tasse d'oignon jaune haché
  • 2-½ tasses de pommes de terre Russet pelées et hachées
  • 1 cuillère à café de sel
  • 2 cuillères à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café asafoetida poudre* (facultatif)
  • 1 cuillère à café de curcuma moulu
  • ½ cuillères à café de coriandre moulue
  • ¼ cuillère à café de cayenne
  • 6 tasses d'eau
  • Feuilles de coriandre fraîche (facultatif)

Mettez les lentilles, les carottes, l'ail, les jalapeños, les oignons, les pommes de terre, le sel, le cumin, asafoetida, curcuma, coriandre et cayenne dans un pot de 3-1/2 à 4 pintes. Incorporer l'eau.

Porter le mélange à ébullition, puis réduire à ébullition. Cuire à découvert, en remuant de temps en temps, pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles se défassent et que les légumes soient tendres. Garnir de feuilles de coriandre, si désiré.

Noter: Asafoetida la poudre est disponible sur les marchés indiens.

Calories totales par portion : 204 Matières grasses : 4 grammes
Glucides : 40 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 498 milligrammes Fibre : 8 grammes

Soupe aux haricots et aux saucisses

Cela deviendra un favori avec les enfants et les adultes.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 2 tasses d'oignon jaune en dés
  • 1 cuillère à soupe de sucre (utilisez votre variété végétalienne préférée.)
  • 2 tasses de hot-dogs végétaliens jumbo ou réguliers, tranchés en rondelles & frac de 13 pouces d'épaisseur
  • Une boîte de 28 onces de fèves au lard végétariennes
  • 2 cuillères à soupe de moutarde préparée
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 4 tasses d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 à 4 1/2 pintes. Ajouter l'oignon et faire revenir quelques minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il ramollisse. Saupoudrer de sucre et continuer à faire sauter jusqu'à ce que l'oignon soit presque transparent. Ajoutez les tranches de saucisses et poursuivez la cuisson en remuant souvent pendant 3 à 4 minutes de plus.

Ajouter les haricots, la moutarde et le sel, puis l'eau. Laisser mijoter, à découvert, en remuant de temps en temps, pendant 15 à 20 minutes. Verser dans des bols de service.

Calories totales par portion : 267 Matières grasses : 4 grammes
Glucides : 44 grammes Protéines : 20 grammes
Sodium : 1 290 milligrammes Fibre : 10 grammes

Soupe aux haricots noirs et au maïs jaune avec jalapeños frais

Une jolie soupe colorée et très savoureuse. Servir avec du pain de maïs ou des tortillas chaudes, si désiré.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1-¼ tasses d'oignon jaune haché
  • &frac13 tasse de piments jalapeños frais épépinés et émincés
  • 2 cuillères à soupe d'ail émincé
  • Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
  • Une boîte de 15 onces de haricots noirs, non égouttés
  • 3 tasses de maïs à grains entiers surgelé
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de poudre de chili, ou au goût
  • piquant de cayenne
  • 1 cuillère à café de sel
  • 6 tasses d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les oignons, les jalapeños et l'ail. Cuire, en remuant souvent, pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient presque tendres.

Incorporer les tomates, les haricots noirs, le maïs, le cumin, la poudre de chili, le poivre de Cayenne et le sel. Ajouter l'eau et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, à feu moyen à moyen-doux pendant 15 à 20 minutes.

Calories totales par portion : 124 Matières grasses : 2 grammes
Glucides : 26 grammes Protéines : 5 grammes
Sodium : 586 milligrammes Fibre : 6 grammes

Soupe poivrée aux pois cassés et aux légumes

Épaisse et consistante, cette soupe n'a besoin que de pain et d'une petite salade pour faire un repas complet.

  • Un sac de 1 livre de pois cassés verts, rincés
  • 6 tasses d'eau
  • 1 tasse de carottes hachées
  • 1 tasse de céleri haché
  • 2 tasses d'oignon haché
  • 3 gousses d'ail, écrasées ou hachées
  • 1 cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de poivre noir grossièrement moulu
  • piquant de cayenne
  • 1 cuillère à café de marjolaine moulue

Placer les pois cassés et l'eau dans une casserole de 3 pintes. Laisser mijoter, couvert et en remuant de temps en temps, pendant 1 heure. Ajouter les ingrédients restants. Laisser mijoter, à couvert et en remuant de temps en temps, pendant 45 minutes de plus ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les pois soient presque complètement émiettés.

Calories totales par portion : 293 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 55 grammes Protéines : 19 grammes
Sodium : 452 milligrammes Fibres : 13 grammes

Soupe Rustique à la Crème de Pommes de Terre

Cette soupe est censée être grumeleuse.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse d'oignon jaune haché
  • 4 tasses de pommes de terre Russet hachées, non pelées si la peau est bonne
  • ½ tasse d'eau
  • 5 tasses de lait de soja
  • 1 cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 1 cuillère à café d'ail en poudre
  • 1 cuillère à café de moutarde sèche

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les oignons et les pommes de terre et faire revenir à feu moyen pendant quelques minutes. Ajouter de l'eau, couvrir et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les pommes de terre soient très tendres. Cela devrait prendre environ 15 à 20 minutes.

Incorporer le lait de soja, le sel, le poivre, la poudre d'ail et la moutarde sèche. Continuez à cuire quelques minutes de plus jusqu'à ce que les pommes de terre commencent à se désagréger. À l'aide d'un presse-purée à l'ancienne, écraser les pommes de terre dans la casserole, puis verser la soupe dans des bols. Sers immédiatement.

Calories totales par portion : 178 Matières grasses : 6 grammes
Glucides : 24 grammes Protéines : 8 grammes
Sodium : 417 milligrammes Fibre : 4 grammes

Chili au maïs et haricots noirs

Riche en saveur, c'est un chili que même les non-végétariens adoreront.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • &frac23 tasse d'oignon jaune haché
  • 2 gousses d'ail, hachées
  • Une boîte de 12 onces végétarienne moulue ou hachée & ldquoburger & rdquo
  • Une boîte de 15 onces de tomates concassées
  • Une boîte de 15,5 onces de maïs à grains entiers, égoutté
  • Une boîte de 15 onces de haricots noirs, non égouttés
  • 1 tasse d'eau
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café d'assaisonnement adobo (un mélange disponible dans les supermarchés bien approvisionnés)
  • 2 cuillères à café de poudre de chili

Chauffer l'huile dans une casserole de 3 1/2 à 4 pintes. Ajouter les oignons et l'ail et faire revenir jusqu'à ce que les oignons soient à moitié tendres. Ajouter le &ldquoburger&rdquo moulu et faire revenir quelques minutes de plus jusqu'à ce qu'il commence à dorer légèrement.

Incorporer le reste des ingrédients. Couvrir et laisser mijoter en remuant de temps en temps pendant 20 à 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger. Verser dans des bols et servir avec des tortillas chaudes, si désiré.

Calories totales par portion : 191 Matières grasses : 6 grammes
Glucides : 25 grammes Protéines : 13 grammes
Sodium : 719 milligrammes Fibres : 7 grammes

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Soupes chaudes et copieuses pour les froides journées d'hiver

Une marmite de soupe qui mijote sur la cuisinière sent toujours la maison. Les arômes riches réveillent les souvenirs des repas et des rassemblements passés ainsi que l'anticipation de ceux à venir. Il y a quelque chose de fondamental dans la soupe qui réchauffe le corps et apaise l'âme.

Quelle est votre soupe préférée ? Les plus copieux & mdashchowder, ragoût, chili, légumes denses et quelques & ldquocream & rdquo soupes & mdashare juste pour cette période de l'année. Ils sont également pratiques, car ils permettent de préparer des repas simples et savoureux. L'ajout de pain&mdashque ce soit des craquelins, du pain grillé, des biscuits ou un pain chaud tout juste sorti du four&mdash rend le repas encore meilleur.

L'équipement de base pour faire de la soupe est simple : un couteau tranchant pour hacher, des tasses et des cuillères à mesurer, une cuillère à mélanger, une louche et un pot avec un couvercle. Si vous voulez faire de la soupe en quantités variables, le nombre de casseroles augmente. Ceux qui contiennent de deux à huit litres devraient convenir à la plupart des recettes.

Faire une grande marmite de soupe, quand on a le temps, fait souvent gagner du temps plus tard. La plupart des soupes se congèlent et se réchauffent bien.

Les ingrédients pour les soupes peuvent être à peu près tout ce que vous voulez et avoir sous la main des haricots et des pois séchés, en conserve, frais ou surgelés, des pois cassés et des lentilles, des pâtes, des céréales comme le maïs ou le riz et des légumes. Les carottes, le céleri et les oignons sont particulièrement bons. Les tomates, les pommes de terre, les poivrons, les courges et les légumes verts de toutes sortes fonctionnent également bien. Coupez-les en petits, moyens ou gros morceaux, selon votre choix et selon ce qui convient à votre objectif et à vos préférences. En plus des légumes, essayez différentes herbes et épices. Les bouillons de légumes (cubes, poudre ou liquide), les jus de légumes et/ou les laits végétaliens offrent également des possibilités. Économisez l'eau de cuisson des légumes des autres repas et ajoutez-la également aux soupes, si vous le souhaitez.

Si vous n'avez jamais mangé de soupe avec certaines combinaisons d'ingrédients et que l'idée de ceux-ci vous plaît, une soupe aux lentilles avec des assaisonnements indiens, peut-être, ou une soupe épicée au beurre de cacahuète (les deux sont excellentes, soit dit en passant), alors c'est votre chance.

La soupe est peut-être le plat le plus indulgent à faire car, le plus souvent, elle permet des corrections. S'il est trop salé ou épicé, ajoutez plus de liquide et/ou un amidon, comme du riz ou de la pomme de terre. S'il est trop fade, optez pour les assaisonnements que vous aimez qui le rehausseront, par exemple du poivre noir, du basilic ou de l'origan séché, de la moutarde (en poudre ou préparée) ou du cumin moulu. Quelques traits de sauce piquante agrémentent également une soupe. (Et si vous le rendez trop épicé, une cuillère à soupe ou deux de vinaigre de riz peut souvent l'adoucir.)

Lorsque je développe des recettes, je regarde dans le réfrigérateur et le congélateur, je vérifie les armoires de cuisine et je trie les bouteilles et les sacs d'assaisonnements pour voir ce qui plaît. La plupart du temps, les expériences fonctionnent bien et parfois elles sont (à mon avis) presque comme des miracles préparés dans un pot ! Bien sûr, parfois, ils ne sont décidément pas l'une ou l'autre de ces choses. Mais, à moins que vous n'ayez de la compagnie et que vous ayez besoin de jouer la sécurité (et parfois même alors), osez expérimenter. La plupart du temps, ce que vous proposerez sera parfait et vous aurez beaucoup de plaisir à le faire. Considérez votre cuisine comme votre salle de jeux personnelle et mdashmine est et profitez de l'aventure !

La plupart des recettes suivantes contiennent de l'ail (à la fois frais et en poudre), mais si vous ne vous souciez pas de l'ail (ou de tout autre assaisonnement répertorié ici), laissez-le de côté. Ajustez les assaisonnements à vos préférences et à celles de votre famille. La soupe est un art de forme libre. Utilisez ce que vous aimez&mdashor pense que vous pourriez aimer&mdashand vous convient.

Garnir la soupe (si vous le souhaitez) offre une occasion supplémentaire d'être créatif. Ceux-ci peuvent inclure du basilic frais, de l'origan ou des feuilles d'aneth, du persil frais haché, une légère pincée de paprika ou de cayenne ou quelques croûtons (achetés en magasin ou faits maison.)

Index des recettes

Soupe aux légumes à l'italienne

Servir avec une pincée de parmesan végétalien & ldquocheese & rdquo sur le dessus et du pain italien ou du pain grillé à l'ail sur le côté, si vous le souhaitez.

2 cuillères à soupe d'huile de canola
1 tasse de céleri haché
2 tasses de carottes hachées
1-¼ tasses d'oignon jaune haché
2 cuillères à soupe d'ail finement haché
Une boîte de 15,5 onces de haricots pinto, non égouttés
Une boîte de 15,5 onces de haricots rouges, non égouttés
Une boîte de 14,5 onces peut couper des haricots verts, non égouttés
Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés
Une boîte de 15 onces de sauce tomate à faible teneur en sodium
Cubes de bouillon de légumes, liquide ou en poudre pour aromatiser 6 tasses d'eau
1 cuillère à café de sel, ou au goût
&frac18 cuillère à café de poivre noir
&frac18 cuillère à café de cayenne
1-½ cuillères à café d'assaisonnement italien, écrasé
6 tasses d'eau
1-½ tasses de petites coquilles non cuites ou de macaronis coudés

Chauffer l'huile dans une marmite de 5 pintes. Ajouter le céleri, les carottes, l'oignon et l'ail. Cuire à couvert et en remuant de temps en temps pendant 3 à 4 minutes.

Ajouter les haricots pinto et les haricots rouges, les haricots verts, les tomates, la sauce tomate, le bouillon, le sel, le poivre, le poivre de Cayenne, l'assaisonnement italien et l'eau. Couvrir et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, environ 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

Ajouter les coquilles ou les macaronis et continuer à mijoter encore 10 minutes ou jusqu'à ce que les pâtes soient tendres.

Calories totales par portion : 262 Matières grasses : 5 grammes
Glucides : 47 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 905 milligrammes Fibre : 11 grammes

Ragoût de chou frisé, de maïs et de tomates

Les saveurs et les textures sont bien équilibrées et les couleurs magnifiques. L'ail et la sauce piquante peuvent sembler trop, mais ils ne le sont pas.

  • 2 cuillères à soupe d'huile aromatisée à l'ail (disponible en supermarché)
  • 2 tasses d'oignons doux, coupés en quartiers de 12 pouces de large
  • ¼ tasse d'ail émincé
  • 12 tasses de chou frisé en dés (tiges centrales enlevées), emballées
  • 2 tasses de tomates fraîches pelées, sans pépins, hachées
  • 3 tasses de maïs jaune à grains entiers surgelé
  • ½ cuillère à café de sel
  • 3 cuillères à soupe de sauce piquante
  • ¾ tasse d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 5 pintes. Ajouter l'oignon et l'ail et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Incorporer le reste des ingrédients. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à couvert, en remuant de temps en temps pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le chou frisé soit tendre. Servir avec des craquelins de grains entiers ou du pain grillé.

Calories totales par portion : 326 Matières grasses : 10 grammes
Glucides : 58 grammes Protéines : 12 grammes
Sodium : 673 milligrammes Fibre : 9 grammes

Soupe Africaine aux Cacahuètes

Pour ceux qui aiment le beurre de cacahuète ainsi que les aliments épicés, cette soupe facile deviendra à coup sûr un favori. Le beurre d'arachide croquant ajoute une texture délicieuse à cette soupe colorée.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse de poivron vert haché
  • 1 tasse de poivron rouge haché
  • 1 tasse d'oignon jaune haché
  • 1-½ cuillères à soupe d'ail émincé
  • Une boîte de 15 onces de tomates concassées
  • &frac23 tasse de beurre d'arachide croquant
  • ½ tasses 30 minutes de riz brun, non cuit
  • 8 tasses d'eau
  • Cubes de bouillon, poudre ou concentré liquide pour aromatiser 8 tasses d'eau
  • ½ cuillères à thé de flocons de piment rouge broyés
  • ¼ cuillère à café de sel, ou au goût (selon la salinité du bouillon)
  • ½ cuillères à café de poivre noir

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les poivrons, les oignons et l'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Incorporer les tomates, le beurre d'arachide, le riz, l'eau, le bouillon, les flocons de piment rouge, le sel et le poivre. Laisser mijoter, à découvert et en remuant de temps en temps, 30 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre. (Le beurre de cacahuète peut rester en morceaux pendant un certain temps, mais se mélangera bien en remuant.)

Calories totales par portion : 222 Matières grasses : 13 grammes
Glucides : 22 grammes Protéines : 8 grammes
Sodium : 342 milligrammes Fibre : 4 grammes

Soupe aux pois chiches avec tomates, épinards et maïs

Colorée et savoureuse, cette soupe pourrait difficilement être plus facile.

  • Une boîte de 15,5 onces de pois chiches, non égouttés
  • Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
  • Paquet de 10 onces d'épinards hachés surgelés
  • 3 tasses de maïs à grains entiers surgelé
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • ¼ cuillère à café de cayenne
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • Cubes de bouillon de légumes, liquide ou en poudre pour aromatiser 8 tasses d'eau
  • 8 tasses d'eau
  • Sel au goût (la quantité dépend de la salinité du bouillon utilisé)

Mettez tous les ingrédients dans une casserole de 4 1/2 à 5 pintes. Porter à ébullition, puis réduire le feu pour laisser mijoter. Laisser mijoter doucement, à découvert, pendant 15 à 20 minutes, en remuant la soupe seulement de temps en temps.

Calories totales par portion : 124 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 25 grammes Protéines : 6 grammes
Sodium : 294 milligrammes Fibre : 6 grammes

Soupe aux haricots de Lima facile

Faites cuire des haricots de Lima spécialement pour cette soupe, si vous le souhaitez, ou utilisez des restes, ce qui rend cette soupe encore plus facile.

  • Environ 2 tasses d'eau, divisée
  • 4 tasses de haricots de Lima séchés cuits, non égouttés, divisés
  • 2 cuillères à soupe de moutarde préparée
  • 1 cuillère à soupe de flocons de persil séché

Mettre la moitié de l'eau et la moitié des haricots de Lima dans le mixeur et réduire en purée. Verser dans une casserole de 2 pintes. Répéter avec l'autre moitié d'eau et les haricots de Lima. Incorporer la moutarde et les flocons de persil. Laisser mijoter à feu moyen-doux pendant environ 10 minutes pour que les saveurs se mélangent.

Calories totales par portion : 240 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 43 grammes Protéines : 15 grammes
Sodium : 200 milligrammes Fibre : 14 grammes

Chaudrée de pommes de terre et de pois verts

Simple, facile et joli aussi. Le poivre de Cayenne rehausse à merveille la saveur de la soupe et lui donne une belle touche de couleur.

  • 1-½ cuillères à soupe d'huile de canola
  • 1-½ tasses d'oignon jaune haché
  • 2-½ tasses de pommes de terre Russet hachées, non pelées si la peau est bonne
  • 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
  • 6 tasses de lait de soja
  • 1 cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 2 tasses de pois verts surgelés
  • Cayenne pour garnir

Chauffer l'huile dans une casserole de 4 pintes. Ajouter l'oignon et les pommes de terre et faire sauter, en remuant souvent, jusqu'à ce que les oignons hachés soient translucides.

Saupoudrer de fécule de maïs et remuer pour mélanger.

Ajouter le lait de soja, le sel et le poivre, et porter à ébullition. Laisser mijoter, à découvert et en remuant souvent (en prenant soin de ne pas faire bouillir la chaudrée), jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.

Ajouter les pois et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les pois soient tendres, environ 10 minutes. Si les pommes de terre commencent à se désagréger pendant la cuisson des pois, tant mieux.

Verser dans des bols et saupoudrer d'un trait de poivre de Cayenne au centre de chaque portion.

Calories totales par portion : 221 Matières grasses : 8 grammes
Glucides : 28 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 669 milligrammes Fibres : 7 grammes

Soupe lentilles-pommes de terre aux assaisonnements indiens

Le hachage de cette soupe prend un peu de temps, mais les résultats en valent la peine.

  • 1 tasse de lentilles rouges ou brunes, rincées et égouttées
  • &frac23 tasse de carottes finement hachées
  • 1-½ cuillères à soupe d'ail émincé
  • 3 cuillères à soupe de piments jalapeños frais épépinés et émincés
  • ¾ tasse d'oignon jaune haché
  • 2-½ tasses de pommes de terre Russet pelées et hachées
  • 1 cuillère à café de sel
  • 2 cuillères à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café asafoetida poudre* (facultatif)
  • 1 cuillère à café de curcuma moulu
  • ½ cuillères à café de coriandre moulue
  • ¼ cuillère à café de cayenne
  • 6 tasses d'eau
  • Feuilles de coriandre fraîche (facultatif)

Mettez les lentilles, les carottes, l'ail, les jalapeños, les oignons, les pommes de terre, le sel, le cumin, asafoetida, curcuma, coriandre et cayenne dans un pot de 3-1/2 à 4 pintes. Incorporer l'eau.

Porter le mélange à ébullition, puis réduire à ébullition. Cuire à découvert, en remuant de temps en temps, pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles se défassent et que les légumes soient tendres. Garnir de feuilles de coriandre, si désiré.

Noter: Asafoetida la poudre est disponible sur les marchés indiens.

Calories totales par portion : 204 Matières grasses : 4 grammes
Glucides : 40 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 498 milligrammes Fibre : 8 grammes

Soupe aux haricots et aux saucisses

Cela deviendra un favori avec les enfants et les adultes.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 2 tasses d'oignon jaune en dés
  • 1 cuillère à soupe de sucre (utilisez votre variété végétalienne préférée.)
  • 2 tasses de hot-dogs végétaliens jumbo ou réguliers, tranchés en rondelles & frac de 13 pouces d'épaisseur
  • Une boîte de 28 onces de fèves au lard végétariennes
  • 2 cuillères à soupe de moutarde préparée
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 4 tasses d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 à 4 1/2 pintes. Ajouter l'oignon et faire revenir quelques minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il ramollisse. Saupoudrer de sucre et continuer à faire sauter jusqu'à ce que l'oignon soit presque transparent. Ajoutez les tranches de saucisses et poursuivez la cuisson en remuant souvent pendant 3 à 4 minutes de plus.

Ajouter les haricots, la moutarde et le sel, puis l'eau. Laisser mijoter, à découvert, en remuant de temps en temps, pendant 15 à 20 minutes. Verser dans des bols de service.

Calories totales par portion : 267 Matières grasses : 4 grammes
Glucides : 44 grammes Protéines : 20 grammes
Sodium : 1 290 milligrammes Fibre : 10 grammes

Soupe aux haricots noirs et au maïs jaune avec jalapeños frais

Une jolie soupe colorée et très savoureuse. Servir avec du pain de maïs ou des tortillas chaudes, si désiré.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1-¼ tasses d'oignon jaune haché
  • &frac13 tasse de piments jalapeños frais épépinés et émincés
  • 2 cuillères à soupe d'ail émincé
  • Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
  • Une boîte de 15 onces de haricots noirs, non égouttés
  • 3 tasses de maïs à grains entiers surgelé
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de poudre de chili, ou au goût
  • piquant de cayenne
  • 1 cuillère à café de sel
  • 6 tasses d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les oignons, les jalapeños et l'ail. Cuire, en remuant souvent, pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient presque tendres.

Incorporer les tomates, les haricots noirs, le maïs, le cumin, la poudre de chili, le poivre de Cayenne et le sel. Ajouter l'eau et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, à feu moyen à moyen-doux pendant 15 à 20 minutes.

Calories totales par portion : 124 Matières grasses : 2 grammes
Glucides : 26 grammes Protéines : 5 grammes
Sodium : 586 milligrammes Fibre : 6 grammes

Soupe poivrée aux pois cassés et aux légumes

Épaisse et consistante, cette soupe n'a besoin que de pain et d'une petite salade pour faire un repas complet.

  • Un sac de 1 livre de pois cassés verts, rincés
  • 6 tasses d'eau
  • 1 tasse de carottes hachées
  • 1 tasse de céleri haché
  • 2 tasses d'oignon haché
  • 3 gousses d'ail, écrasées ou hachées
  • 1 cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de poivre noir grossièrement moulu
  • piquant de cayenne
  • 1 cuillère à café de marjolaine moulue

Placer les pois cassés et l'eau dans une casserole de 3 pintes. Laisser mijoter, couvert et en remuant de temps en temps, pendant 1 heure. Ajouter les ingrédients restants. Laisser mijoter, à couvert et en remuant de temps en temps, pendant 45 minutes de plus ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les pois soient presque complètement émiettés.

Calories totales par portion : 293 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 55 grammes Protéines : 19 grammes
Sodium : 452 milligrammes Fibres : 13 grammes

Soupe Rustique à la Crème de Pommes de Terre

Cette soupe est censée être grumeleuse.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse d'oignon jaune haché
  • 4 tasses de pommes de terre Russet hachées, non pelées si la peau est bonne
  • ½ tasse d'eau
  • 5 tasses de lait de soja
  • 1 cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 1 cuillère à café d'ail en poudre
  • 1 cuillère à café de moutarde sèche

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les oignons et les pommes de terre et faire revenir à feu moyen pendant quelques minutes. Ajouter de l'eau, couvrir et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les pommes de terre soient très tendres. Cela devrait prendre environ 15 à 20 minutes.

Incorporer le lait de soja, le sel, le poivre, la poudre d'ail et la moutarde sèche. Continuez à cuire quelques minutes de plus jusqu'à ce que les pommes de terre commencent à se désagréger. À l'aide d'un presse-purée à l'ancienne, écraser les pommes de terre dans la casserole, puis verser la soupe dans des bols. Sers immédiatement.

Calories totales par portion : 178 Matières grasses : 6 grammes
Glucides : 24 grammes Protéines : 8 grammes
Sodium : 417 milligrammes Fibre : 4 grammes

Chili au maïs et haricots noirs

Riche en saveur, c'est un chili que même les non-végétariens adoreront.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • &frac23 tasse d'oignon jaune haché
  • 2 gousses d'ail, hachées
  • Une boîte de 12 onces végétarienne moulue ou hachée & ldquoburger & rdquo
  • Une boîte de 15 onces de tomates concassées
  • Une boîte de 15,5 onces de maïs à grains entiers, égoutté
  • Une boîte de 15 onces de haricots noirs, non égouttés
  • 1 tasse d'eau
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café d'assaisonnement adobo (un mélange disponible dans les supermarchés bien approvisionnés)
  • 2 cuillères à café de poudre de chili

Chauffer l'huile dans une casserole de 3 1/2 à 4 pintes. Ajouter les oignons et l'ail et faire revenir jusqu'à ce que les oignons soient à moitié tendres. Ajouter le &ldquoburger&rdquo moulu et faire revenir quelques minutes de plus jusqu'à ce qu'il commence à dorer légèrement.

Incorporer le reste des ingrédients. Couvrir et laisser mijoter en remuant de temps en temps pendant 20 à 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger. Verser dans des bols et servir avec des tortillas chaudes, si désiré.

Calories totales par portion : 191 Matières grasses : 6 grammes
Glucides : 25 grammes Protéines : 13 grammes
Sodium : 719 milligrammes Fibres : 7 grammes

© 1996-2021 The Vegetarian Resource Group, PO Box 1463, Baltimore, MD 21203. (410) 366-8343. E-mail:

Le contenu de ce site Web et de nos autres publications, y compris Vegetarian Journal, ne sont pas destinés à fournir des conseils médicaux personnels. Un avis médical doit être obtenu auprès d'un professionnel de la santé qualifié. Nous dépendons souvent des informations sur les produits et les ingrédients des déclarations de l'entreprise. Il est impossible d'être sûr à 100 % d'une affirmation, les informations peuvent changer, les gens ont des points de vue différents et des erreurs peuvent être commises. Veuillez utiliser votre meilleur jugement pour savoir si un produit vous convient. Pour être sûr, faites des recherches supplémentaires ou confirmez par vous-même.


Soupes chaudes et copieuses pour les froides journées d'hiver

Une marmite de soupe qui mijote sur la cuisinière sent toujours la maison. Les arômes riches réveillent les souvenirs des repas et des rassemblements passés ainsi que l'anticipation de ceux à venir. Il y a quelque chose de fondamental dans la soupe qui réchauffe le corps et apaise l'âme.

Quelle est votre soupe préférée ? Les plus copieux & mdashchowder, ragoût, chili, légumes denses et quelques & ldquocream & rdquo soupes & mdashare juste pour cette période de l'année. Ils sont également pratiques, car ils permettent de préparer des repas simples et savoureux. L'ajout de pain&mdashque ce soit des craquelins, du pain grillé, des biscuits ou un pain chaud tout juste sorti du four&mdash rend le repas encore meilleur.

L'équipement de base pour faire de la soupe est simple : un couteau tranchant pour hacher, des tasses et des cuillères à mesurer, une cuillère à mélanger, une louche et un pot avec un couvercle. Si vous voulez faire de la soupe en quantités variables, le nombre de casseroles augmente. Ceux qui contiennent de deux à huit litres devraient convenir à la plupart des recettes.

Faire une grande marmite de soupe, quand on a le temps, fait souvent gagner du temps plus tard. La plupart des soupes se congèlent et se réchauffent bien.

Les ingrédients pour les soupes peuvent être à peu près tout ce que vous voulez et avoir sous la main des haricots et des pois séchés, en conserve, frais ou surgelés, des pois cassés et des lentilles, des pâtes, des céréales comme le maïs ou le riz et des légumes. Les carottes, le céleri et les oignons sont particulièrement bons. Les tomates, les pommes de terre, les poivrons, les courges et les légumes verts de toutes sortes fonctionnent également bien. Coupez-les en petits, moyens ou gros morceaux, selon votre choix et selon ce qui convient à votre objectif et à vos préférences. En plus des légumes, essayez différentes herbes et épices. Les bouillons de légumes (cubes, poudre ou liquide), les jus de légumes et/ou les laits végétaliens offrent également des possibilités. Économisez l'eau de cuisson des légumes des autres repas et ajoutez-la également aux soupes, si vous le souhaitez.

Si vous n'avez jamais mangé de soupe avec certaines combinaisons d'ingrédients et que l'idée de ceux-ci vous plaît, une soupe aux lentilles avec des assaisonnements indiens, peut-être, ou une soupe épicée au beurre de cacahuète (les deux sont excellentes, soit dit en passant), alors c'est votre chance.

La soupe est peut-être le plat le plus indulgent à faire car, le plus souvent, elle permet des corrections. S'il est trop salé ou épicé, ajoutez plus de liquide et/ou un amidon, comme du riz ou de la pomme de terre. S'il est trop fade, optez pour les assaisonnements que vous aimez qui le rehausseront, par exemple du poivre noir, du basilic ou de l'origan séché, de la moutarde (en poudre ou préparée) ou du cumin moulu. Quelques traits de sauce piquante agrémentent également une soupe. (Et si vous le rendez trop épicé, une cuillère à soupe ou deux de vinaigre de riz peut souvent l'adoucir.)

Lorsque je développe des recettes, je regarde dans le réfrigérateur et le congélateur, je vérifie les armoires de cuisine et je trie les bouteilles et les sacs d'assaisonnements pour voir ce qui plaît. La plupart du temps, les expériences fonctionnent bien et parfois elles sont (à mon avis) presque comme des miracles préparés dans un pot ! Bien sûr, parfois, ils ne sont décidément pas l'une ou l'autre de ces choses. Mais, à moins que vous n'ayez de la compagnie et que vous ayez besoin de jouer la sécurité (et parfois même alors), osez expérimenter. La plupart du temps, ce que vous proposerez sera parfait et vous aurez beaucoup de plaisir à le faire. Considérez votre cuisine comme votre salle de jeux personnelle et mdashmine est et profitez de l'aventure !

La plupart des recettes suivantes contiennent de l'ail (à la fois frais et en poudre), mais si vous ne vous souciez pas de l'ail (ou de tout autre assaisonnement répertorié ici), laissez-le de côté. Ajustez les assaisonnements à vos préférences et à celles de votre famille. La soupe est un art de forme libre. Utilisez ce que vous aimez&mdashor pense que vous pourriez aimer&mdashand vous convient.

Garnir la soupe (si vous le souhaitez) offre une occasion supplémentaire d'être créatif. Ceux-ci peuvent inclure du basilic frais, de l'origan ou des feuilles d'aneth, du persil frais haché, une légère pincée de paprika ou de cayenne ou quelques croûtons (achetés en magasin ou faits maison.)

Index des recettes

Soupe aux légumes à l'italienne

Servir avec une pincée de parmesan végétalien & ldquocheese & rdquo sur le dessus et du pain italien ou du pain grillé à l'ail sur le côté, si vous le souhaitez.

2 cuillères à soupe d'huile de canola
1 tasse de céleri haché
2 tasses de carottes hachées
1-¼ tasses d'oignon jaune haché
2 cuillères à soupe d'ail finement haché
Une boîte de 15,5 onces de haricots pinto, non égouttés
Une boîte de 15,5 onces de haricots rouges, non égouttés
Une boîte de 14,5 onces peut couper des haricots verts, non égouttés
Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés
Une boîte de 15 onces de sauce tomate à faible teneur en sodium
Cubes de bouillon de légumes, liquide ou en poudre pour aromatiser 6 tasses d'eau
1 cuillère à café de sel, ou au goût
&frac18 cuillère à café de poivre noir
&frac18 cuillère à café de cayenne
1-½ cuillères à café d'assaisonnement italien, écrasé
6 tasses d'eau
1-½ tasses de petites coquilles non cuites ou de macaronis coudés

Chauffer l'huile dans une marmite de 5 pintes. Ajouter le céleri, les carottes, l'oignon et l'ail. Cuire à couvert et en remuant de temps en temps pendant 3 à 4 minutes.

Ajouter les haricots pinto et les haricots rouges, les haricots verts, les tomates, la sauce tomate, le bouillon, le sel, le poivre, le poivre de Cayenne, l'assaisonnement italien et l'eau. Couvrir et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, environ 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

Ajouter les coquilles ou les macaronis et continuer à mijoter encore 10 minutes ou jusqu'à ce que les pâtes soient tendres.

Calories totales par portion : 262 Matières grasses : 5 grammes
Glucides : 47 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 905 milligrammes Fibre : 11 grammes

Ragoût de chou frisé, de maïs et de tomates

Les saveurs et les textures sont bien équilibrées et les couleurs magnifiques. L'ail et la sauce piquante peuvent sembler trop, mais ils ne le sont pas.

  • 2 cuillères à soupe d'huile aromatisée à l'ail (disponible en supermarché)
  • 2 tasses d'oignons doux, coupés en quartiers de 12 pouces de large
  • ¼ tasse d'ail émincé
  • 12 tasses de chou frisé en dés (tiges centrales enlevées), emballées
  • 2 tasses de tomates fraîches pelées, sans pépins, hachées
  • 3 tasses de maïs jaune à grains entiers surgelé
  • ½ cuillère à café de sel
  • 3 cuillères à soupe de sauce piquante
  • ¾ tasse d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 5 pintes. Ajouter l'oignon et l'ail et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Incorporer le reste des ingrédients. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à couvert, en remuant de temps en temps pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le chou frisé soit tendre. Servir avec des craquelins de grains entiers ou du pain grillé.

Calories totales par portion : 326 Matières grasses : 10 grammes
Glucides : 58 grammes Protéines : 12 grammes
Sodium : 673 milligrammes Fibre : 9 grammes

Soupe Africaine aux Cacahuètes

Pour ceux qui aiment le beurre de cacahuète ainsi que les aliments épicés, cette soupe facile deviendra à coup sûr un favori. Le beurre d'arachide croquant ajoute une texture délicieuse à cette soupe colorée.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse de poivron vert haché
  • 1 tasse de poivron rouge haché
  • 1 tasse d'oignon jaune haché
  • 1-½ cuillères à soupe d'ail émincé
  • Une boîte de 15 onces de tomates concassées
  • &frac23 tasse de beurre d'arachide croquant
  • ½ tasses 30 minutes de riz brun, non cuit
  • 8 tasses d'eau
  • Cubes de bouillon, poudre ou concentré liquide pour aromatiser 8 tasses d'eau
  • ½ cuillères à thé de flocons de piment rouge broyés
  • ¼ cuillère à café de sel, ou au goût (selon la salinité du bouillon)
  • ½ cuillères à café de poivre noir

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les poivrons, les oignons et l'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Incorporer les tomates, le beurre d'arachide, le riz, l'eau, le bouillon, les flocons de piment rouge, le sel et le poivre. Laisser mijoter, à découvert et en remuant de temps en temps, 30 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre. (Le beurre de cacahuète peut rester en morceaux pendant un certain temps, mais se mélangera bien en remuant.)

Calories totales par portion : 222 Matières grasses : 13 grammes
Glucides : 22 grammes Protéines : 8 grammes
Sodium : 342 milligrammes Fibre : 4 grammes

Soupe aux pois chiches avec tomates, épinards et maïs

Colorée et savoureuse, cette soupe pourrait difficilement être plus facile.

  • Une boîte de 15,5 onces de pois chiches, non égouttés
  • Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
  • Paquet de 10 onces d'épinards hachés surgelés
  • 3 tasses de maïs à grains entiers surgelé
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • ¼ cuillère à café de cayenne
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • Cubes de bouillon de légumes, liquide ou en poudre pour aromatiser 8 tasses d'eau
  • 8 tasses d'eau
  • Sel au goût (la quantité dépend de la salinité du bouillon utilisé)

Mettez tous les ingrédients dans une casserole de 4 1/2 à 5 pintes. Porter à ébullition, puis réduire le feu pour laisser mijoter. Laisser mijoter doucement, à découvert, pendant 15 à 20 minutes, en remuant la soupe seulement de temps en temps.

Calories totales par portion : 124 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 25 grammes Protéines : 6 grammes
Sodium : 294 milligrammes Fibre : 6 grammes

Soupe aux haricots de Lima facile

Faites cuire des haricots de Lima spécialement pour cette soupe, si vous le souhaitez, ou utilisez des restes, ce qui rend cette soupe encore plus facile.

  • Environ 2 tasses d'eau, divisée
  • 4 tasses de haricots de Lima séchés cuits, non égouttés, divisés
  • 2 cuillères à soupe de moutarde préparée
  • 1 cuillère à soupe de flocons de persil séché

Mettre la moitié de l'eau et la moitié des haricots de Lima dans le mixeur et réduire en purée. Verser dans une casserole de 2 pintes. Répéter avec l'autre moitié d'eau et les haricots de Lima. Incorporer la moutarde et les flocons de persil. Laisser mijoter à feu moyen-doux pendant environ 10 minutes pour que les saveurs se mélangent.

Calories totales par portion : 240 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 43 grammes Protéines : 15 grammes
Sodium : 200 milligrammes Fibre : 14 grammes

Chaudrée de pommes de terre et de pois verts

Simple, facile et joli aussi. Le poivre de Cayenne rehausse à merveille la saveur de la soupe et lui donne une belle touche de couleur.

  • 1-½ cuillères à soupe d'huile de canola
  • 1-½ tasses d'oignon jaune haché
  • 2-½ tasses de pommes de terre Russet hachées, non pelées si la peau est bonne
  • 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
  • 6 tasses de lait de soja
  • 1 cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 2 tasses de pois verts surgelés
  • Cayenne pour garnir

Chauffer l'huile dans une casserole de 4 pintes. Ajouter l'oignon et les pommes de terre et faire sauter, en remuant souvent, jusqu'à ce que les oignons hachés soient translucides.

Saupoudrer de fécule de maïs et remuer pour mélanger.

Ajouter le lait de soja, le sel et le poivre, et porter à ébullition. Laisser mijoter, à découvert et en remuant souvent (en prenant soin de ne pas faire bouillir la chaudrée), jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.

Ajouter les pois et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les pois soient tendres, environ 10 minutes. Si les pommes de terre commencent à se désagréger pendant la cuisson des pois, tant mieux.

Verser dans des bols et saupoudrer d'un trait de poivre de Cayenne au centre de chaque portion.

Calories totales par portion : 221 Matières grasses : 8 grammes
Glucides : 28 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 669 milligrammes Fibres : 7 grammes

Soupe lentilles-pommes de terre aux assaisonnements indiens

Le hachage de cette soupe prend un peu de temps, mais les résultats en valent la peine.

  • 1 tasse de lentilles rouges ou brunes, rincées et égouttées
  • &frac23 tasse de carottes finement hachées
  • 1-½ cuillères à soupe d'ail émincé
  • 3 cuillères à soupe de piments jalapeños frais épépinés et émincés
  • ¾ tasse d'oignon jaune haché
  • 2-½ tasses de pommes de terre Russet pelées et hachées
  • 1 cuillère à café de sel
  • 2 cuillères à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café asafoetida poudre* (facultatif)
  • 1 cuillère à café de curcuma moulu
  • ½ cuillères à café de coriandre moulue
  • ¼ cuillère à café de cayenne
  • 6 tasses d'eau
  • Feuilles de coriandre fraîche (facultatif)

Mettez les lentilles, les carottes, l'ail, les jalapeños, les oignons, les pommes de terre, le sel, le cumin, asafoetida, curcuma, coriandre et cayenne dans un pot de 3-1/2 à 4 pintes. Incorporer l'eau.

Porter le mélange à ébullition, puis réduire à ébullition. Cuire à découvert, en remuant de temps en temps, pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles se défassent et que les légumes soient tendres. Garnir de feuilles de coriandre, si désiré.

Noter: Asafoetida la poudre est disponible sur les marchés indiens.

Calories totales par portion : 204 Matières grasses : 4 grammes
Glucides : 40 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 498 milligrammes Fibre : 8 grammes

Soupe aux haricots et aux saucisses

Cela deviendra un favori avec les enfants et les adultes.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 2 tasses d'oignon jaune en dés
  • 1 cuillère à soupe de sucre (utilisez votre variété végétalienne préférée.)
  • 2 tasses de hot-dogs végétaliens jumbo ou réguliers, tranchés en rondelles & frac de 13 pouces d'épaisseur
  • Une boîte de 28 onces de fèves au lard végétariennes
  • 2 cuillères à soupe de moutarde préparée
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 4 tasses d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 à 4 1/2 pintes. Ajouter l'oignon et faire revenir quelques minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il ramollisse. Saupoudrer de sucre et continuer à faire sauter jusqu'à ce que l'oignon soit presque transparent. Ajoutez les tranches de saucisses et poursuivez la cuisson en remuant souvent pendant 3 à 4 minutes de plus.

Ajouter les haricots, la moutarde et le sel, puis l'eau. Laisser mijoter, à découvert, en remuant de temps en temps, pendant 15 à 20 minutes. Verser dans des bols de service.

Calories totales par portion : 267 Matières grasses : 4 grammes
Glucides : 44 grammes Protéines : 20 grammes
Sodium : 1 290 milligrammes Fibre : 10 grammes

Soupe aux haricots noirs et au maïs jaune avec jalapeños frais

Une jolie soupe colorée et très savoureuse. Servir avec du pain de maïs ou des tortillas chaudes, si désiré.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1-¼ tasses d'oignon jaune haché
  • &frac13 tasse de piments jalapeños frais épépinés et émincés
  • 2 cuillères à soupe d'ail émincé
  • Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
  • Une boîte de 15 onces de haricots noirs, non égouttés
  • 3 tasses de maïs à grains entiers surgelé
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de poudre de chili, ou au goût
  • piquant de cayenne
  • 1 cuillère à café de sel
  • 6 tasses d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les oignons, les jalapeños et l'ail. Cuire, en remuant souvent, pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient presque tendres.

Incorporer les tomates, les haricots noirs, le maïs, le cumin, la poudre de chili, le poivre de Cayenne et le sel. Ajouter l'eau et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, à feu moyen à moyen-doux pendant 15 à 20 minutes.

Calories totales par portion : 124 Matières grasses : 2 grammes
Glucides : 26 grammes Protéines : 5 grammes
Sodium : 586 milligrammes Fibre : 6 grammes

Soupe poivrée aux pois cassés et aux légumes

Épaisse et consistante, cette soupe n'a besoin que de pain et d'une petite salade pour faire un repas complet.

  • Un sac de 1 livre de pois cassés verts, rincés
  • 6 tasses d'eau
  • 1 tasse de carottes hachées
  • 1 tasse de céleri haché
  • 2 tasses d'oignon haché
  • 3 gousses d'ail, écrasées ou hachées
  • 1 cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de poivre noir grossièrement moulu
  • piquant de cayenne
  • 1 cuillère à café de marjolaine moulue

Placer les pois cassés et l'eau dans une casserole de 3 pintes. Laisser mijoter, couvert et en remuant de temps en temps, pendant 1 heure. Ajouter les ingrédients restants. Laisser mijoter, à couvert et en remuant de temps en temps, pendant 45 minutes de plus ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les pois soient presque complètement émiettés.

Calories totales par portion : 293 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 55 grammes Protéines : 19 grammes
Sodium : 452 milligrammes Fibres : 13 grammes

Soupe Rustique à la Crème de Pommes de Terre

Cette soupe est censée être grumeleuse.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse d'oignon jaune haché
  • 4 tasses de pommes de terre Russet hachées, non pelées si la peau est bonne
  • ½ tasse d'eau
  • 5 tasses de lait de soja
  • 1 cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 1 cuillère à café d'ail en poudre
  • 1 cuillère à café de moutarde sèche

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les oignons et les pommes de terre et faire revenir à feu moyen pendant quelques minutes. Ajouter de l'eau, couvrir et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les pommes de terre soient très tendres. Cela devrait prendre environ 15 à 20 minutes.

Incorporer le lait de soja, le sel, le poivre, la poudre d'ail et la moutarde sèche. Continuez à cuire quelques minutes de plus jusqu'à ce que les pommes de terre commencent à se désagréger. À l'aide d'un presse-purée à l'ancienne, écraser les pommes de terre dans la casserole, puis verser la soupe dans des bols. Sers immédiatement.

Calories totales par portion : 178 Matières grasses : 6 grammes
Glucides : 24 grammes Protéines : 8 grammes
Sodium : 417 milligrammes Fibre : 4 grammes

Chili au maïs et haricots noirs

Riche en saveur, c'est un chili que même les non-végétariens adoreront.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • &frac23 tasse d'oignon jaune haché
  • 2 gousses d'ail, hachées
  • Une boîte de 12 onces végétarienne moulue ou hachée & ldquoburger & rdquo
  • Une boîte de 15 onces de tomates concassées
  • Une boîte de 15,5 onces de maïs à grains entiers, égoutté
  • Une boîte de 15 onces de haricots noirs, non égouttés
  • 1 tasse d'eau
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café d'assaisonnement adobo (un mélange disponible dans les supermarchés bien approvisionnés)
  • 2 cuillères à café de poudre de chili

Chauffer l'huile dans une casserole de 3 1/2 à 4 pintes. Ajouter les oignons et l'ail et faire revenir jusqu'à ce que les oignons soient à moitié tendres. Ajouter le &ldquoburger&rdquo moulu et faire revenir quelques minutes de plus jusqu'à ce qu'il commence à dorer légèrement.

Incorporer le reste des ingrédients. Couvrir et laisser mijoter en remuant de temps en temps pendant 20 à 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger. Verser dans des bols et servir avec des tortillas chaudes, si désiré.

Calories totales par portion : 191 Matières grasses : 6 grammes
Glucides : 25 grammes Protéines : 13 grammes
Sodium : 719 milligrammes Fibres : 7 grammes

© 1996-2021 The Vegetarian Resource Group, PO Box 1463, Baltimore, MD 21203. (410) 366-8343. E-mail:

Le contenu de ce site Web et de nos autres publications, y compris Vegetarian Journal, ne sont pas destinés à fournir des conseils médicaux personnels. Un avis médical doit être obtenu auprès d'un professionnel de la santé qualifié. Nous dépendons souvent des informations sur les produits et les ingrédients des déclarations de l'entreprise. Il est impossible d'être sûr à 100 % d'une affirmation, les informations peuvent changer, les gens ont des points de vue différents et des erreurs peuvent être commises. Veuillez utiliser votre meilleur jugement pour savoir si un produit vous convient. Pour être sûr, faites des recherches supplémentaires ou confirmez par vous-même.


Soupes chaudes et copieuses pour les froides journées d'hiver

Une marmite de soupe qui mijote sur la cuisinière sent toujours la maison. Les arômes riches réveillent les souvenirs des repas et des rassemblements passés ainsi que l'anticipation de ceux à venir. Il y a quelque chose de fondamental dans la soupe qui réchauffe le corps et apaise l'âme.

Quelle est votre soupe préférée ? Les plus copieux & mdashchowder, ragoût, chili, légumes denses et quelques & ldquocream & rdquo soupes & mdashare juste pour cette période de l'année. Ils sont également pratiques, car ils permettent de préparer des repas simples et savoureux. L'ajout de pain&mdashque ce soit des craquelins, du pain grillé, des biscuits ou un pain chaud tout juste sorti du four&mdash rend le repas encore meilleur.

L'équipement de base pour faire de la soupe est simple : un couteau tranchant pour hacher, des tasses et des cuillères à mesurer, une cuillère à mélanger, une louche et un pot avec un couvercle. Si vous voulez faire de la soupe en quantités variables, le nombre de casseroles augmente. Ceux qui contiennent de deux à huit litres devraient convenir à la plupart des recettes.

Faire une grande marmite de soupe, quand on a le temps, fait souvent gagner du temps plus tard. La plupart des soupes se congèlent et se réchauffent bien.

Les ingrédients pour les soupes peuvent être à peu près tout ce que vous voulez et avoir sous la main des haricots et des pois séchés, en conserve, frais ou surgelés, des pois cassés et des lentilles, des pâtes, des céréales comme le maïs ou le riz et des légumes. Les carottes, le céleri et les oignons sont particulièrement bons. Les tomates, les pommes de terre, les poivrons, les courges et les légumes verts de toutes sortes fonctionnent également bien. Coupez-les en petits, moyens ou gros morceaux, selon votre choix et selon ce qui convient à votre objectif et à vos préférences. En plus des légumes, essayez différentes herbes et épices. Les bouillons de légumes (cubes, poudre ou liquide), les jus de légumes et/ou les laits végétaliens offrent également des possibilités. Économisez l'eau de cuisson des légumes des autres repas et ajoutez-la également aux soupes, si vous le souhaitez.

Si vous n'avez jamais mangé de soupe avec certaines combinaisons d'ingrédients et que l'idée de ceux-ci vous plaît, une soupe aux lentilles avec des assaisonnements indiens, peut-être, ou une soupe épicée au beurre de cacahuète (les deux sont excellentes, soit dit en passant), alors c'est votre chance.

La soupe est peut-être le plat le plus indulgent à faire car, le plus souvent, elle permet des corrections. S'il est trop salé ou épicé, ajoutez plus de liquide et/ou un amidon, comme du riz ou de la pomme de terre. S'il est trop fade, optez pour les assaisonnements que vous aimez qui le rehausseront, par exemple du poivre noir, du basilic ou de l'origan séché, de la moutarde (en poudre ou préparée) ou du cumin moulu. Quelques traits de sauce piquante agrémentent également une soupe. (Et si vous le rendez trop épicé, une cuillère à soupe ou deux de vinaigre de riz peut souvent l'adoucir.)

Lorsque je développe des recettes, je regarde dans le réfrigérateur et le congélateur, je vérifie les armoires de cuisine et je trie les bouteilles et les sacs d'assaisonnements pour voir ce qui plaît. La plupart du temps, les expériences fonctionnent bien et parfois elles sont (à mon avis) presque comme des miracles préparés dans un pot ! Bien sûr, parfois, ils ne sont décidément pas l'une ou l'autre de ces choses. Mais, à moins que vous n'ayez de la compagnie et que vous ayez besoin de jouer la sécurité (et parfois même alors), osez expérimenter. La plupart du temps, ce que vous proposerez sera parfait et vous aurez beaucoup de plaisir à le faire. Considérez votre cuisine comme votre salle de jeux personnelle et mdashmine est et profitez de l'aventure !

La plupart des recettes suivantes contiennent de l'ail (à la fois frais et en poudre), mais si vous ne vous souciez pas de l'ail (ou de tout autre assaisonnement répertorié ici), laissez-le de côté. Ajustez les assaisonnements à vos préférences et à celles de votre famille. La soupe est un art de forme libre. Utilisez ce que vous aimez&mdashor pense que vous pourriez aimer&mdashand vous convient.

Garnir la soupe (si vous le souhaitez) offre une occasion supplémentaire d'être créatif. Ceux-ci peuvent inclure du basilic frais, de l'origan ou des feuilles d'aneth, du persil frais haché, une légère pincée de paprika ou de cayenne ou quelques croûtons (achetés en magasin ou faits maison.)

Index des recettes

Soupe aux légumes à l'italienne

Servir avec une pincée de parmesan végétalien & ldquocheese & rdquo sur le dessus et du pain italien ou du pain grillé à l'ail sur le côté, si vous le souhaitez.

2 cuillères à soupe d'huile de canola
1 tasse de céleri haché
2 tasses de carottes hachées
1-¼ tasses d'oignon jaune haché
2 cuillères à soupe d'ail finement haché
Une boîte de 15,5 onces de haricots pinto, non égouttés
Une boîte de 15,5 onces de haricots rouges, non égouttés
Une boîte de 14,5 onces peut couper des haricots verts, non égouttés
Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés
Une boîte de 15 onces de sauce tomate à faible teneur en sodium
Cubes de bouillon de légumes, liquide ou en poudre pour aromatiser 6 tasses d'eau
1 cuillère à café de sel, ou au goût
&frac18 cuillère à café de poivre noir
&frac18 cuillère à café de cayenne
1-½ cuillères à café d'assaisonnement italien, écrasé
6 tasses d'eau
1-½ tasses de petites coquilles non cuites ou de macaronis coudés

Chauffer l'huile dans une marmite de 5 pintes. Ajouter le céleri, les carottes, l'oignon et l'ail. Cuire à couvert et en remuant de temps en temps pendant 3 à 4 minutes.

Ajouter les haricots pinto et les haricots rouges, les haricots verts, les tomates, la sauce tomate, le bouillon, le sel, le poivre, le poivre de Cayenne, l'assaisonnement italien et l'eau. Couvrir et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, environ 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

Ajouter les coquilles ou les macaronis et continuer à mijoter encore 10 minutes ou jusqu'à ce que les pâtes soient tendres.

Calories totales par portion : 262 Matières grasses : 5 grammes
Glucides : 47 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 905 milligrammes Fibre : 11 grammes

Ragoût de chou frisé, de maïs et de tomates

Les saveurs et les textures sont bien équilibrées et les couleurs magnifiques. L'ail et la sauce piquante peuvent sembler trop, mais ils ne le sont pas.

  • 2 cuillères à soupe d'huile aromatisée à l'ail (disponible en supermarché)
  • 2 tasses d'oignons doux, coupés en quartiers de 12 pouces de large
  • ¼ tasse d'ail émincé
  • 12 tasses de chou frisé en dés (tiges centrales enlevées), emballées
  • 2 tasses de tomates fraîches pelées, sans pépins, hachées
  • 3 tasses de maïs jaune à grains entiers surgelé
  • ½ cuillère à café de sel
  • 3 cuillères à soupe de sauce piquante
  • ¾ tasse d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 5 pintes. Ajouter l'oignon et l'ail et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Incorporer le reste des ingrédients. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à couvert, en remuant de temps en temps pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le chou frisé soit tendre. Servir avec des craquelins de grains entiers ou du pain grillé.

Calories totales par portion : 326 Matières grasses : 10 grammes
Glucides : 58 grammes Protéines : 12 grammes
Sodium : 673 milligrammes Fibre : 9 grammes

Soupe Africaine aux Cacahuètes

Pour ceux qui aiment le beurre de cacahuète ainsi que les aliments épicés, cette soupe facile deviendra à coup sûr un favori. Le beurre d'arachide croquant ajoute une texture délicieuse à cette soupe colorée.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse de poivron vert haché
  • 1 tasse de poivron rouge haché
  • 1 tasse d'oignon jaune haché
  • 1-½ cuillères à soupe d'ail émincé
  • Une boîte de 15 onces de tomates concassées
  • &frac23 tasse de beurre d'arachide croquant
  • ½ tasses 30 minutes de riz brun, non cuit
  • 8 tasses d'eau
  • Cubes de bouillon, poudre ou concentré liquide pour aromatiser 8 tasses d'eau
  • ½ cuillères à thé de flocons de piment rouge broyés
  • ¼ cuillère à café de sel, ou au goût (selon la salinité du bouillon)
  • ½ cuillères à café de poivre noir

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les poivrons, les oignons et l'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Incorporer les tomates, le beurre d'arachide, le riz, l'eau, le bouillon, les flocons de piment rouge, le sel et le poivre. Laisser mijoter, à découvert et en remuant de temps en temps, 30 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre. (Le beurre de cacahuète peut rester en morceaux pendant un certain temps, mais se mélangera bien en remuant.)

Calories totales par portion : 222 Matières grasses : 13 grammes
Glucides : 22 grammes Protéines : 8 grammes
Sodium : 342 milligrammes Fibre : 4 grammes

Soupe aux pois chiches avec tomates, épinards et maïs

Colorée et savoureuse, cette soupe pourrait difficilement être plus facile.

  • Une boîte de 15,5 onces de pois chiches, non égouttés
  • Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
  • Paquet de 10 onces d'épinards hachés surgelés
  • 3 tasses de maïs à grains entiers surgelé
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • ¼ cuillère à café de cayenne
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • Cubes de bouillon de légumes, liquide ou en poudre pour aromatiser 8 tasses d'eau
  • 8 tasses d'eau
  • Sel au goût (la quantité dépend de la salinité du bouillon utilisé)

Mettez tous les ingrédients dans une casserole de 4 1/2 à 5 pintes. Porter à ébullition, puis réduire le feu pour laisser mijoter. Laisser mijoter doucement, à découvert, pendant 15 à 20 minutes, en remuant la soupe seulement de temps en temps.

Calories totales par portion : 124 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 25 grammes Protéines : 6 grammes
Sodium : 294 milligrammes Fibre : 6 grammes

Soupe aux haricots de Lima facile

Faites cuire des haricots de Lima spécialement pour cette soupe, si vous le souhaitez, ou utilisez des restes, ce qui rend cette soupe encore plus facile.

  • Environ 2 tasses d'eau, divisée
  • 4 tasses de haricots de Lima séchés cuits, non égouttés, divisés
  • 2 cuillères à soupe de moutarde préparée
  • 1 cuillère à soupe de flocons de persil séché

Mettre la moitié de l'eau et la moitié des haricots de Lima dans le mixeur et réduire en purée. Verser dans une casserole de 2 pintes. Répéter avec l'autre moitié d'eau et les haricots de Lima. Incorporer la moutarde et les flocons de persil. Laisser mijoter à feu moyen-doux pendant environ 10 minutes pour que les saveurs se mélangent.

Calories totales par portion : 240 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 43 grammes Protéines : 15 grammes
Sodium : 200 milligrammes Fibre : 14 grammes

Chaudrée de pommes de terre et de pois verts

Simple, facile et joli aussi. Le poivre de Cayenne rehausse à merveille la saveur de la soupe et lui donne une belle touche de couleur.

  • 1-½ cuillères à soupe d'huile de canola
  • 1-½ tasses d'oignon jaune haché
  • 2-½ tasses de pommes de terre Russet hachées, non pelées si la peau est bonne
  • 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
  • 6 tasses de lait de soja
  • 1 cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 2 tasses de pois verts surgelés
  • Cayenne pour garnir

Chauffer l'huile dans une casserole de 4 pintes. Ajouter l'oignon et les pommes de terre et faire sauter, en remuant souvent, jusqu'à ce que les oignons hachés soient translucides.

Saupoudrer de fécule de maïs et remuer pour mélanger.

Ajouter le lait de soja, le sel et le poivre, et porter à ébullition. Laisser mijoter, à découvert et en remuant souvent (en prenant soin de ne pas faire bouillir la chaudrée), jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.

Ajouter les pois et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les pois soient tendres, environ 10 minutes. Si les pommes de terre commencent à se désagréger pendant la cuisson des pois, tant mieux.

Verser dans des bols et saupoudrer d'un trait de poivre de Cayenne au centre de chaque portion.

Calories totales par portion : 221 Matières grasses : 8 grammes
Glucides : 28 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 669 milligrammes Fibres : 7 grammes

Soupe lentilles-pommes de terre aux assaisonnements indiens

Le hachage de cette soupe prend un peu de temps, mais les résultats en valent la peine.

  • 1 tasse de lentilles rouges ou brunes, rincées et égouttées
  • &frac23 tasse de carottes finement hachées
  • 1-½ cuillères à soupe d'ail émincé
  • 3 cuillères à soupe de piments jalapeños frais épépinés et émincés
  • ¾ tasse d'oignon jaune haché
  • 2-½ tasses de pommes de terre Russet pelées et hachées
  • 1 cuillère à café de sel
  • 2 cuillères à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café asafoetida poudre* (facultatif)
  • 1 cuillère à café de curcuma moulu
  • ½ cuillères à café de coriandre moulue
  • ¼ cuillère à café de cayenne
  • 6 tasses d'eau
  • Feuilles de coriandre fraîche (facultatif)

Mettez les lentilles, les carottes, l'ail, les jalapeños, les oignons, les pommes de terre, le sel, le cumin, asafoetida, curcuma, coriandre et cayenne dans un pot de 3-1/2 à 4 pintes. Incorporer l'eau.

Porter le mélange à ébullition, puis réduire à ébullition. Cuire à découvert, en remuant de temps en temps, pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles se défassent et que les légumes soient tendres. Garnir de feuilles de coriandre, si désiré.

Noter: Asafoetida la poudre est disponible sur les marchés indiens.

Calories totales par portion : 204 Matières grasses : 4 grammes
Glucides : 40 grammes Protéines : 11 grammes
Sodium : 498 milligrammes Fibre : 8 grammes

Soupe aux haricots et aux saucisses

Cela deviendra un favori avec les enfants et les adultes.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 2 tasses d'oignon jaune en dés
  • 1 cuillère à soupe de sucre (utilisez votre variété végétalienne préférée.)
  • 2 tasses de hot-dogs végétaliens jumbo ou réguliers, tranchés en rondelles & frac de 13 pouces d'épaisseur
  • Une boîte de 28 onces de fèves au lard végétariennes
  • 2 cuillères à soupe de moutarde préparée
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 4 tasses d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 à 4 1/2 pintes. Ajouter l'oignon et faire revenir quelques minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il ramollisse. Saupoudrer de sucre et continuer à faire sauter jusqu'à ce que l'oignon soit presque transparent. Ajoutez les tranches de saucisses et poursuivez la cuisson en remuant souvent pendant 3 à 4 minutes de plus.

Ajouter les haricots, la moutarde et le sel, puis l'eau. Laisser mijoter, à découvert, en remuant de temps en temps, pendant 15 à 20 minutes. Verser dans des bols de service.

Calories totales par portion : 267 Matières grasses : 4 grammes
Glucides : 44 grammes Protéines : 20 grammes
Sodium : 1 290 milligrammes Fibre : 10 grammes

Soupe aux haricots noirs et au maïs jaune avec jalapeños frais

Une jolie soupe colorée et très savoureuse. Servir avec du pain de maïs ou des tortillas chaudes, si désiré.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1-¼ tasses d'oignon jaune haché
  • &frac13 tasse de piments jalapeños frais épépinés et émincés
  • 2 cuillères à soupe d'ail émincé
  • Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
  • Une boîte de 15 onces de haricots noirs, non égouttés
  • 3 tasses de maïs à grains entiers surgelé
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de poudre de chili, ou au goût
  • piquant de cayenne
  • 1 cuillère à café de sel
  • 6 tasses d'eau

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les oignons, les jalapeños et l'ail. Cuire, en remuant souvent, pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient presque tendres.

Incorporer les tomates, les haricots noirs, le maïs, le cumin, la poudre de chili, le poivre de Cayenne et le sel. Ajouter l'eau et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, à feu moyen à moyen-doux pendant 15 à 20 minutes.

Calories totales par portion : 124 Matières grasses : 2 grammes
Glucides : 26 grammes Protéines : 5 grammes
Sodium : 586 milligrammes Fibre : 6 grammes

Soupe poivrée aux pois cassés et aux légumes

Épaisse et consistante, cette soupe n'a besoin que de pain et d'une petite salade pour faire un repas complet.

  • Un sac de 1 livre de pois cassés verts, rincés
  • 6 tasses d'eau
  • 1 tasse de carottes hachées
  • 1 tasse de céleri haché
  • 2 tasses d'oignon haché
  • 3 gousses d'ail, écrasées ou hachées
  • 1 cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de poivre noir grossièrement moulu
  • piquant de cayenne
  • 1 cuillère à café de marjolaine moulue

Placer les pois cassés et l'eau dans une casserole de 3 pintes. Laisser mijoter, couvert et en remuant de temps en temps, pendant 1 heure. Ajouter les ingrédients restants. Laisser mijoter, à couvert et en remuant de temps en temps, pendant 45 minutes de plus ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les pois soient presque complètement émiettés.

Calories totales par portion : 293 Matières grasses : 1 gramme
Glucides : 55 grammes Protéines : 19 grammes
Sodium : 452 milligrammes Fibres : 13 grammes

Soupe Rustique à la Crème de Pommes de Terre

Cette soupe est censée être grumeleuse.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse d'oignon jaune haché
  • 4 tasses de pommes de terre Russet hachées, non pelées si la peau est bonne
  • ½ tasse d'eau
  • 5 tasses de lait de soja
  • 1 cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 1 cuillère à café d'ail en poudre
  • 1 cuillère à café de moutarde sèche

Chauffer l'huile dans une marmite de 4 pintes. Ajouter les oignons et les pommes de terre et faire revenir à feu moyen pendant quelques minutes. Ajouter de l'eau, couvrir et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les pommes de terre soient très tendres. Cela devrait prendre environ 15 à 20 minutes.

Incorporer le lait de soja, le sel, le poivre, la poudre d'ail et la moutarde sèche. Continuez à cuire quelques minutes de plus jusqu'à ce que les pommes de terre commencent à se désagréger. À l'aide d'un presse-purée à l'ancienne, écraser les pommes de terre dans la casserole, puis verser la soupe dans des bols. Sers immédiatement.

Calories totales par portion : 178 Matières grasses : 6 grammes
Glucides : 24 grammes Protéines : 8 grammes
Sodium : 417 milligrammes Fibre : 4 grammes

Chili au maïs et haricots noirs

Riche en saveur, c'est un chili que même les non-végétariens adoreront.

  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola
  • &frac23 tasse d'oignon jaune haché
  • 2 gousses d'ail, hachées
  • Une boîte de 12 onces végétarienne moulue ou hachée & ldquoburger & rdquo
  • Une boîte de 15 onces de tomates concassées
  • Une boîte de 15,5 onces de maïs à grains entiers, égoutté
  • Une boîte de 15 onces de haricots noirs, non égouttés
  • 1 tasse d'eau
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café d'assaisonnement adobo (un mélange disponible dans les supermarchés bien approvisionnés)
  • 2 cuillères à café de poudre de chili

Chauffer l'huile dans une casserole de 3 1/2 à 4 pintes. Ajouter les oignons et l'ail et faire revenir jusqu'à ce que les oignons soient à moitié tendres. Ajouter le &ldquoburger&rdquo moulu et faire revenir quelques minutes de plus jusqu'à ce qu'il commence à dorer légèrement.

Incorporer le reste des ingrédients. Couvrir et laisser mijoter en remuant de temps en temps pendant 20 à 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger. Verser dans des bols et servir avec des tortillas chaudes, si désiré.

Calories totales par portion : 191 Matières grasses : 6 grammes
Glucides : 25 grammes Protéines : 13 grammes
Sodium : 719 milligrammes Fibres : 7 grammes

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Commentaires:

  1. Isenham

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  2. Golkree

    Je m'excuse d'avoir interféré ... J'ai une situation similaire. Discutons.

  3. Kanelinqes

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  4. Moogushicage

    Je pense que vous n'avez pas raison. Je suis sûr. Je peux le prouver. Écrivez dans PM.

  5. Tojajora

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